Du kender det godt: Du vil gerne tabe dig, men skal ud og spise – og her er det svært altid at “styre sig”, når du spiser ude. Hvad gør du så?
Der er mange måder at gribe det an på. Tidligere har jeg omtalt If Its Fits Your Macro som én måde at have en fleksibel tilgang til kosten. I dag kommer det til at handle om tallerken-modellen.
Tallerkenmodellen
Der findes et par forskellige tallerkenmodeller. Der er den velkendte Y-Tallerken-Model. Her anbefales det, at din tallerken består af 20% protein/fedt (kød, fisk, æg, ost etc.), 40% kulhydrater (kartofler, ris, pasta etc.) og 40% grøntsager (eller frugt). Dernæst er der den model, hvor halvdelen af tallerkenen skal være grøntsager, mens 25% skal være kød/fisk/fjerkræ (protein) og 25% skal være kartofler/ris/brød (kulhydrater). Begge tilgange kan være rigtig fine, men jeg ser et par ulemper ved dem begge.
Derfor er min tilganglidt anderledes.
Den modificerede tallerken-model
I mine øjne kan Y-tallerkenen resultere i et ufordelagtigt højt indtag af kulhydrater dagen igennem: Forestil dig, at 40% af din tallerken er pasta/havregryn/brød og 40% af din tallerken er frugt, tørret frugt eller lignende – så er det lige pludselig en ret stor procentdel, der er kulhydrater.
Nu er der jo intet galt med kulhydrater. Bestemt ikke. Desværre er kvaliteten af de kulhydrater man ofte får på restaurenter ikke synderligt god og de tilmed er lette at overspise. Og da proteiner og grøntsager mætter markant mere end eksempelvis lyst brød, giver det god mening at fokusere på rigelige mængder af især sidstnævnte. Det handler i bund og grund om at kontrollere mængden af kalorier, også når man spiser ude. Derfor deler jeg det op i 25% protein, 50% grøntsager og resten kulhydrat/fedt. På denne måde sikres en højere mæthedsfornemmelse – noget der er essentielt, hvis du eksempelvis forsøger at tabe dig.
Den anden model er faktisk rigtig fin. Desværre tager man ikke højde for vigtigheden af sundt fedt i kosten. Det går umiddelbart hen og bliver noget, som du måske får. Måske ikke.
I stedet for ovenstående tallerkener, anbefaler jeg, at din tallerken består af 25% protein, 25% kulhydrat/fedt og 50% grøntsager. Derudover anbefaler jeg, at du drikker vand i minimum (gerne mere) samme mængde som vin/alkohol. Uanset om du er på restaurant eller hos gode venner og familie.
Ved at modificere de eksisterende tallerkenmodeller på denne måde, sikrer du, at du får nok grøntsager, protein og fedt (jeg har aldrig hørt om nogen, der har manglet kulhydrater, hvis de har spist normalt). Især de to førstnævnte grupper, grøntsager og protein, øger mæthedsfornemmelse markant, så det er dem, vi fokuserer mest på at få nok af.
Protein
Kød, fisk, fjerkræ, æg etc. Til dels også meget proteinholdige grøntsager såsom grønne bønner, quinoa og lignende. Flere af disse har dog et højt kulhydratindhold, så de vil lappe ind over kulhydrat her.
Kulhydrat/fedt
Kulhydrater er ret velkendte; brød, pasta, kartofler, ris, frugt og så videre. Fedt-kilder vil ofte være nødder, avocado, fede oste, smør, olier og så mange danske mænds livret: Sovs. Ikke dermed sagt, du skal have 25% sovs på din tallerken. Det er lidt voldsomt. Men sovs vil tælle med i dit kulhydrat-/fedtregnskab. Så du kan ikke bare gå amok i bearnaisen.
Grøntsager
Det giver lidt sig selv. Vær dog opmærksom på, at nogle “grøntsager” har et højt indhold af kulhydrater. Det gælder især bælgfrugter (bønner eksempelvis). Det er mindre vigtigt i det daglige, men vælger du at leve af eksempelvis sojabønner, får det en betydning.
Tallerkenstørrelser
Det er sandt, at der er kæmpe forskel på tallerkenstørrelser. Derfor får du selvfølgelig flere kalorier indenbords, hvis du kun spiser af store tallerkener. Men spiser du af almindelige mellemstørrelse tallerkener, burde du få en passende mængde mad og blive mæt. Hvis du fylder 50% af tallerkenen med grøntsager, vil jeg vove den påstand, at du sagtens blive mæt. Og skulle du være sulten efter ekstra, anbefaler jeg en ekstra omgang grøntsager.
Ingen er nogensinde blevet overvægtige af at spise for meget broccoli.
Hvad med restaurantbesøg?
På restauranter kan du være både “heldig” og “uheldig”. Langt de fleste steder udgøres tallerkenen af max 25% protein/kød, fordi det simpelthen er dyrere. Desværre er det de færreste steder, hvor 50% af tallerkenen er grøntsager. Typisk er det kulhydraterne, der udgør 50%. Her anbefaler jeg, at du undlader at spise en masse brød med smør inden hovedretten, men blot holder dig til selve retten. Ofte er det ikke en kaloriebombe (medmindre du kun spiser italienske pastaretter med fløde – så må du ud og gå en ekstra tur eller tre).
Når det kommer til vin-indtaget, er det også en masse skjulte kalorier. Især hvis du er “tørstig”. Mit bedste råd er, at indtage minimum samme mængde vand som vin/alkohol. For hvert glas vin, skal du minimum indtage et glas vand. Gerne flere. Så istedet for at hælde vinen ned, anbefaler jeg dig at nyde den. Stille og roligt.
Generelt, når du spiser ude
Tag den med ro. Nyd maden. Nyd vinen. Nyd det gode selskab og rammerne. Lad være med at kaste maden ned og lad være med at sidde med din telefon mellem retterne. Vær tilstede. Så vil maden smage bedre og af mere og du vil blive hurtigere mæt – hvilket til gengæld resulterer i, at du spiser mindre. Og hvis du er mere sulten, så sørg for at fylde på med grøntsager.
Du lærer det ikke på en dag eller en uge. Men du skal nok lære det.
Når du spiser hjemme, bør du fjerne alt “forstyrrende” under maden; ingen telefon, Tv, avis, læsestof eller noget som helst, som fjerner dine øjne fra tallerkenen. Fjerner du det, garanterer jeg, at din mad mætter mere.
