I mine tidligere indlæg om IIFYM (læs del 1 og del 2) forklarede jeg, hvad IIFYM er, og hvordan matematikken bag virker. Og det leder os hen til dette indlæg, hvor jeg forklarer, hvordan du helt konkret bruger appen Madlog Mini til at tracke dit daglige indtag. Vi anbefaler denne app til de fleste, fordi den er dansk og nem at gå til, men der findes et hav af apps, som kan det samme (og nogle mere).
Indstillinger
For at bruge Madlog bedst muligt, anbefaler jeg, at du starter på hjemmesiden, www.madlog.dk. Her kan du, ved at klikke på tandhjulet ved siden af “Kalorieregnskab” helt til højre, indtaste din profiltype (dit mål), dit aktivitetsniveau og din vedligeholdelsesvægt. Herefter beregner Madlog dit kaloriebehov. Husk på det er en vejledende anbefaling, som ikke passer på alle, så det kan være, du skal foretage en anden beregning (eller konsultere en personlig træner for at få det gjort).
Når du har gjort det, kan du begynde at bruge appen. Start med at gå ind under “indstillinger” (nederste højre hjørne). Her vælger du, om du vil have vist energi i kJ (kiloJoule) eller kcal ( (kilo)kalorier), om mellemmåltider skal være slået til. og om appen skal anslå næringsværdier eller ej. Det er op til dig selv, hvad du vælger.
Når de indledende manøvrer er overstået, går du tilbage til forsiden.
Forsiden
Når du er logget ind, bliver du præsenteret for en simpel oversigt over din daglige status. Her kan du se kaloriestatus både grafisk og som et regnskab. Du kan også se energifordeling som et kagediagram og som et søjlediagram. Meget Excel’sk og pædagogisk, og det giver et godt indblik.
Under alle diagrammerne og oversigten finder du dine måltider. Madlog deler din dag op i morgenmad, formiddag, frokost, eftermiddag, aftensmad, aften og diverse, men det er selvfølgelig op til dig selv, hvor ofte du spiser. Spiser du ikke morgenmad, kan du jo undlade denne (eller bare starte her og så ikke taste ind i de sidste måltider på dagen). Det har ingen praktisk betydning for at nå dine mål (når vi ikke snakker ekstremer).
Det er også her, du har overblik over dagens indtastede motion samt kropsmål (vægt, centimetermål, fedtprocent og skridt), hvis du vælger at indtaste disse.
Indtastning af fødevarer
For en god ordens skyld skriver jeg resten af artiklen, som om du planlægger dine måltider frem for at indtaste efter du har spist. Du bestemmer selv, hvornår du indtaster. Bare gør det, du har det bedst med og kan administrere. Grunden til jeg indtaster på forhånd er, at så laver jeg en madpakke og spiser den. Så er det lidt dumt at afvige fra planen, når man har lavet en madpakke – det er jo madspild. Det gør det også nemmere at følge planen: Nu er arbejdet jo lavet.
Før et måltid indtaster du de fødevarer, der indgår i måltidet. Det gør du ved at trykke på “Indtast” nederst i midten. Herefter vælger du et måltid eller motion/målinger øverst, og så kan du ellers søge på fødevarer i databasen eller scanne en stregkode. Fødevarerne angives typisk i gram, men ved nogle fødevarer (eksempelvis bacon i skiver) står der, hvor meget en skive/et styk er.
Når du har indtastet mængden, trykker du “gem”, og så vises fødevaren på forsiden under det måltid, du har valgt. Du vil her samtidig få vist, hvor mange kalorier der er i den enkelte fødevare og i hele måltidet. Du kan, ved at trykke på “Energi” ovenover måltidet, vælge, om du vil have vist energi (kalorier), gram, protein, kulhydrat eller fedt.
Efter at have tastet et måltid vil du på forsiden kunne se, at din daglige status samt energifordeling har ændret sig. Vælger du “kalorieregnskab” øverst til venstre, vil du kunne se dit kaloriebehov (som Madlog beregnede, da du rettede indstillingerne på hjemmesiden), hvor meget du har spist i dag samt, hvor meget du kan spise endnu og stadig nå dit kaloriebehov. Såfremt du ikke følger Madlogs beregnede tal, kan du se bort fra denne oversigt og blot bruge energifordelingen og linjen “Du har spist”, som viser den mængde kalorier, du har indtaget indtil videre (eller har tastet på forhånd).
Og sådan fungerer det egentlig. Følger du en kostplan af den ene eller anden art, kan du indtaste alting på forhånd og “rykke lidt rundt”, når der sker noget uventet/spontant (mere om den tilgang senere).
Indtastning af motion
Du indtaster din motion på samme måde, som du indtaster fødevarer. Tryk på “Indtast”, vælg “Motion” i øverste højre hjørne, find typen af motion og indtast.
Vær dog opmærksom på, at når du indtaster motion, fratrækkes den estimere mængde af kalorier fra dit daglige indtag. Det betyder, at du kan/må spise mere og stadig nå dit mål. Men fordi beregnere som denne langt fra er præcise (beregnere kender ikke alle data), skal det tages med et gran salt.
Personligt opjusterer jeg ikke mit kalorieindtag, bare fordi jeg har gået 5 km. Derimod tager jeg højde for det i planlægning af min kost på ugeniveau. Det er klart, at løber du et halvmarathon eller dyrker utrolig meget motion, skal der kompenseres for det i din kost. Som klient hos os vil dette oftest blive fordelt ud på ugen. Det finder vi ud af, når vi snakker om dit aktivitetsniveau, personlige præferencer og så videre.
Hvorfor bruge en app som Madlog
Fordelen ved at benytte en app som Madlog til at tracke dit indtag i forbindelse med If It Fits Your Macros er, at du bevarer overblikket – både derhjemme og på farten. Ved at logge/tracke din mad i en app på mobilen, kan du hele tiden justere og tilpasse – netop det, der er hele fordelen ved IIFYM. Dermed ikke sagt, at du konstant skal afvige fra din plan, men skulle behovet for at ændre et måltid, eller skulle du misse et måltid, så kan du bare ændre/fjerne det i appen, og så har du et overblik over, hvad du lige pludselig har skabt plads til – eller, hvad du må undvære for at vælge et stort stykke kage fra Lagkagehuset.
Appen giver dig med andre ord et indblik i, hvad du spiser og, hvordan det påvirker dig. Lidt ligesom “Luksusfælden”, hvor eksperterne gør det synligt, hvad pengene bruges på: Når først det bliver synligt, hvad et valg gør ved din krop (eller i dette tilfælde dit mad-”budget”), begynder du, bevidst og ubevidst, og tænke lidt ekstra over dine valg. Du får med andre ord mulighed for at vælge til og fra, når impulserne kan finde på at tage over.
Du opdager nok, at en pizza tæller lidt “tungere” i regnskabet end en hjemmelavet burger med kartofler i ovnen, hvor du ikke drukner det hele i mayonnaise. Du får mere “bang for your buck”, når du vælger råvarerne selv og sammensætter måltidet. Og her bliver det tydeligt, hvad en app kan gøre. For ofte aner vi ikke, hvad maden, vi spiser, indeholder.
Appen skal ikke give dig dårlig samvittighed, men derimod give dig et indblik i, hvorfor du tager på/taber dig. Når jeg hører folk sige, de intet spiser, men tager på, kan jeg ikke undgå at smile lidt indvendigt. Jeg vil vove den påstand, at ingen raske personer tager på af at spise ingenting. Det strider ganske enkelt imod fysikkens love. Jeg tror derimod, de tager på af at spise næringsfattig mad, som ikke mætter, men til gengæld indeholder et hav af kalorier – så de rent faktisk indtager flere kalorier, end de går og tror. Og det er et faktum, at næringsrig mad (grøntsager, kød, rugbrød, havregryn etc.) mætter langt mere end næringsfattig mad såsom slik, lyst brød, fast food etc.). Jeg ved det, du ved det – alle ved det. Så tænk over det, næste gang du påstår, at du tager på, selvom du intet spiser. Måske gemmer der sig nogle kaloriebomber, eller måske drikker du en masse kalorier (juice, smoothies etc.)
En app løser ikke alle problemer
Som afslutning på dette indlæg vil jeg gerne påpege, at det ikke er alle, der bør tracke deres mad. Nogle kan ganske enkelt ikke håndtere tracking. De bliver simpelthen besat af at veje og måle og får et usundt forhold til mad. Til de personer fraråder jeg at tracke al deres mad. Når vi arbejder med personer, hvor det er tilfældet, vælger vi selvfølgelig andre værktøjer til at håndtere kosten.
At bruge en app løser ikke underlæggende problemer i forhold til mad og spisning. Men for nogle giver det en masse brugbar viden om kosten, som kan hjælpe til at spise mere fornuftigt. Derfor denne vejledning til én af de mange apps, der er tilgængelige.
