IIFYM (If It Fits Your Macros) har “taget verden med storm”. Eller, det har det nok i virkeligheden ikke, men inden for træningsverdenen er det blevet kæmpestort.
Jeg er stor tilhænger af IIFYM, når det anvendes korrekt med et fokus på at få masser af mikronæringsstoffer og vitaminer, samtidig med at man tilfredsstiller ens lyst til det søde, alkohol og deslige.
Men der er nogle “problemer” forbundet med IIFYM, som jeg er nødt til at addressere.
Når mindre frihed er godt
Som sagt er IIFYM et super godt redskab til at have en stor frihed, når man ønsker at tabe sig eller forbedre ens kostvaner (læs mere om IIFYM her hvis du er i tvivl om, hvad det går ud på)
Du laver et regnskab over dit indtag, og så kan du selv flytte lidt rundt på måltider og fødevarer. Ligesom en bankkonto; hvis du bruger penge på en ny trøje, kan du ikke bruge de samme penge på en cykelhjelm.
Ret nemt.
Problemet er bare, at den store frihed nemt kan blive en hæmsko for at nå dine mål. Og derfor kan det nogle gange være bedre at have en mindre fleksibel tilgang til mad.
Eksempelvis er det svært for mange at spise i moderation. Kun at tage én cookie eller to pizzaslices kan være noget nær umuligt. Mens det kan føles nemmere helt at undvære cookies og/eller pizza. Og vi har alle et eller andet, som vi ikke kan holde os fra. Især helt almindelige mennesker, der lever helt almindelige liv – jeg taler ikke om folk, som bruger 99% af deres tid på kost og træning.
Og her virker IIFYM ikke bare per automatik. Måske virker det endda slet ikke. Men hvorfor kan vi ikke holde os fra de her fødevarer?
Problemet med velsmagende mad
Helt rationelt giver det god mening, at det er klogt at vælge flere grøntsager og frugt og spise så uforarbejdet mad som muligt. Af flere årsager. Men hvorfor er det så, at vi søger at spise forarbejdet mad konstant?
Problemet er, at det smager godt. Vanvittigt godt.
Producenterne ved, at vi mennesker har det ret stramt med at afstå fra fødevarer, der indeholder lige den rette mængde af sukker, fedt og salt – det rammer os lige der, hvor det føles rigtig godt. Og så spiser vi bare videre. Det er ikke sukkeret alene (hvem gider spise 1 kg hvidt sukker med en ske?), men kombinationen, der rammer os.
Kombinationen aktiverer belønningscentret i hjernen, og derfor vil vi automatisk have mere af den mad. Det er det samme, der sker, når folk tager stoffer. Eller drikker alkohol. Eller har sex. Så at spise én cookie svarer måske til en orgasme (eller måske en halv?). Og hjernen ved, samme følelse kommer igen, hvis du spiser en mere. Hvorfor stoppe?
Så du kan nok forstå, hvorfor det er rimeligt svært at modstå.
Og vi snakker altså om cookies, pizza, kager, is og så videre. Alt det fortalerne for IIFYM siger, du bare kan spise – i moderation.
Nåå ja: Jo mere, du spiser disse fødevarer (på engelsk kaldes de “hyper palatable” – vi har ikke et godt udtryk på dansk), jo mere ændres dine smagsløg til at foretrække dem frem for alt andet. “Normal” mad bliver ganske enkelt mere og mere kedeligt at spise.
Spis “kedelig” mad
Ud fra ovenstående er det ret klart, at du risikerer at skyde dig selv i foden ved at være lidt for fleksibel. Hvis du altid spiser lidt slik, pizza, etc., når du craver det, risikerer du at skabe en forkærlighed for fødevarerne (det har vi vist alle lidt, har vi ikke), så det bliver sværere og sværere at lade være.
Her kan det være en ide at være mindre fleksibel i en periode, så dine smagsløg bliver mere normale igen. Og med mindre fleksibel mener jeg i virkeligheden, at du skal spise mad af “højere kvalitet” (det har jeg snakket om i mit indlæg om IIFYM her).
Ved at undgå at aktivere belønningscentret i hjernen i samme grad, bliver det ganske enkelt nemmere for dig at tabe dig.
Ellers ender du med at kæmpe en kamp mod dig selv hver evig eneste dag.
Du skal selvfølgelig ikke spise mad, der smager af ingenting. Men forsøg at gå uden om de fødevarer, der indeholder sukker, salt og fedt i kombination. Husk på, at sund mad også kan være velsmagende – det kræver bare en lille indsats fra din side en gang imellem.
Undgå sult
Og så er det vigtigt at være opmærksom på, at det værste under et vægttab er sult.
Sult skyldes, lidt forsimplet, ghrelin. Ghrelin er et hormon, der frigives, når vores fedtprocent falder eller vores mave er tom. Det er blandt andet derfor, du bliver mere og mere sulten i takt med, du taber dig.
Jo mere velsmagende (hyper palatable), mad er, jo mindre mindre fylder det i mavesækken – hvis man sammenligner til mindre velsmagende mad (kalorie for kalorie) såsom rå grøntsager. Og samtidig mætter hyper palatable mad mindre. Du har nok prøvet at stille sulten med en Mars-bar. Og så være sulten kort tid efter? Havde du derimod spist en masse broccoli (samme mængde kalorier), var du ikke sulten lige foreløbig. En Mars-bar har cirka 228 kalorier og vejer 51 gram – til sammenligning skal du spise 670 gram broccoli for at få samme mængde kalorier. Så selvom “en kalorie er en kalorie”, er det stadig værd at have “fødevarekvalitet” for øje (kvalitet = fødevarer, der mætter og tilfører vitaminer og mineraler til kroppen).
Og her kan IIFYM godt være farligt, da mange fokuserer på, at de kan få alt det, de vil – uden at tænke over, hvad det betyder for deres “regnskab”, at de får en frysepizza med ekstra ost til frokost. Måske betyder frysepizzaen – sammen med den kanelsnegl, du fik til morgenmad – at du må leve af vand fra klokken 15 og frem. Og det er der få af os, som er fan af.
Timing af måltider
Og det leder til aspektet vedrørende timing af måltider. For IIFYM fortæller intet om, hvordan du timer dit indtag. Blot at du kan spise, som du vil, når du vil. Men ovenstående eksemplificerer meget godt, hvorfor man er nødt til at have en vis forståelse for timing, sultfornemmelse og fødevarekvalitet.
For timer du ikke dine måltider (i bund grund følge et almindeligt spisemønster, som de fleste andre mennesker) og giver du efter, hver gang du vil have noget sødt – og det passer jo ind i dine macros, så det er helt fint – så kan du stå med håret i postkassen, når du rammer eftermiddag/aften. Og det kan resultere i en følelse af, at du “fejler”, fordi du ikke kan holde planen – du ender med at overskride dagens budget.
Næring frem for nydelse
Selvom IIFYM giver dig en kæmpe frihed, er det ofte frihed under ansvar. Nogle gange er du nødt til at tænke næring frem for nydelse – ellers sætter du dig selv op til at fejle.
Det gælder selvfølgelig langt fra alle. Men for de fleste almindelige mennesker, som kaster sig over IIFYM, er der et behov for fokus på fødevarernes kvalitet, timingen af måltider og at give afkald på noget lækkert – for ikke at ende med at spise ALT, der er lækkert.
Husk på, at mange af dem, der plæderer IIFYM, ofte er folk, der a) lever af at træne eller b) lever for at træne eller c) har en skyhøj forbrænding, hvilket alt andet lige gør det ufatteligt meget nemmere at klemme et par Mars-barer ind i løbet af dagen og stadig få sine fibre, vitaminer og mineraler.
Når personer på 100 kg med en fedtprocent på 10% prædiker IIFYM, er du nødt til at forholde dig kritisk. De indtager måske +4.000-5.000 kalorier dagligt uden at stige i vægt, hvorimod du selv kan indtage 2.500 kalorier uden at tage på – måske færre, hvis du gerne vil tabe dig. Så kan du bare ikke sammenligne dig selv med dem. Og i det tilfælde er det måske bedre at starte med en mindre fleksibel tilgang end IIFYM.
Eller måske er IIFYM noget for dig. Men nu har du i hvert fald fået nogle af faldgruberne at vide.
