Du har måske selv tænkt det; din form og vægt ændrer sig ikke i flere år, for så pludselig at ændre sig hen over natten. Ofte ændrer den sig desværre til noget, vi ikke regnede med. Og lige pludselig er det svært at ændre kroppen tilbage til det ønsket.
Kroppens evne til ikke at ændre sig over længere perioder er nærmest helt automatisk, og der refereres ofte til teorien om “body set point”. Det er som om vores krop har en naturlig vægt, den foretrækker, hvorfor den tilpasser sig for at bevare denne – på godt – ved at holde din kropsvægt nede – og på ondt – ved at forhindre os i at tabe os.
Ønsker du vægttab skal du derfor yde en enormt stor indsats, og ligeledes hvis du ønsker vægtøgning. Uden denne indsats vil kroppen blot automatisk regulere tilbage til “set point”.
Men passer det? Har kroppen et “set point”, den foretrækker? Og hvis ja, kan det så ændre sig med tiden?
Hvad er set point-teorien?
Set point-teorien er ideen om, at vores krop har en specifik vægt, den gerne vil blive på. Kroppen tilpasser sig derfor efter bedste evne for blive på denne vægt.
I praksis betyder det, at kroppen vil tilpasse sig perioder med mere og mindre mad for at holde vægten stabil.
Myte eller sandhed?
Men passer det at kroppen har et ønske om at bevare en vis vægt? Svaret er desværre ikke bare ja eller nej. Svaret er langt mere kompliceret.
Det er sandt, at kroppen har tilpasningsevner, der forsøger at holde vores kropsvægt stabil. Det er til gengæld en myte, at disse evner er stærke nok til at modvirke vægttab og vægtøgning i en moderne sammenhæng.
Søger du beviser? Så lad os tage et par stykker:
Kalorieoverskud
I de tidligere 90’ere blev det undersøgt, hvordan en persons energiforbrug (forbrænding af kalorier) ville ændre sig, hvis de var i konstant kalorieoverskud eller kalorieunderskud.
Forskerne så, at de der var i konstant overskud, helt automatisk begyndte at bevæge sig mere. Ikke i form af organiseret motion (med andre ord var det ikke planlagt), men blot en naturlig stigning i aktivitetsniveauet og deraf øget forbrænding. Deres basalstofskifte steg også en smule, men ikke voldsomt meget.
Det omvendte gjaldt også for de, der var i underskud; de bevægede sig mindre og deres basalstofskifte faldt også en anelse.
Det vigtige at notere sig her er, at disse tilpasninger ikke kunne modvirke henholdsvis vægtstigningen og faldet 100%. Det forsinkede processen, men kunne ikke forhindre den.
Kroppen tilpasser sig
Et andet studie undersøgte hvordan kroppen reagerer, hvis den er ude af denne vægtbalance; forsøger kroppen at få os til at ændre adfærd for at undgå at tabe vægt?
Forsøgspersonerne i studiet fik alle medicin, som ville få kroppen til at miste cirka 200 kalorier dagligt. Forsøgspersonerne vidst ikke dette vel at mærke.
Forskerne fandt ud af, at personerne indledningsvist tabte sig – ganske som forventet. Men efter et par måneder, begyndte de at tabe mindre end vægt end forventet – simpelthen fordi forsøgspersonerne begyndte at indtage flere kalorier for at kompensere vægttabet.
Men beviser dette set point teorien?
Selvom vi kan finde eksempler, hvor set point teorien virker i praksis, betyder det ikke nødvendigvis, at det virker sådan.
Kigger vi på gennemsnitsvægten i verden i det 20. århundrede, står det ret klart, at set point teorien har spillet fallit. Befolkningen er ganske enkelt blevet større og tungere siden midten af det 20. århundrede. Så kropsvægten kan ændre sig, selvom kroppen gerne vil holde sig et bestemt sted.
Et andet eksempel på, at din krops set point også kan ændre sig, er livsstilsændringer (kost og træning), fedmeoperationer og medicin; alle disse tiltag kan medføre markante vægttab.
Hvorfor har vi forskelligt set point?
Mange af os vil opleve lange perioder i vores liv, hvor kropsvægten ikke ændrer sig synderligt, hvilket kan føles som et set point. Dette varierer fra person til person. Både når det kommer til vores kropsvægt, men også i forhold til mængden af fedt på vores krop (fedtprocent).
Men hvorfor vejer vi ikke alle sammen det samme hele tiden? Det kan der være mange grunde til, men jeg lister her nogle få:
- Højde: Høje personer har mere masse end lave personer
- Lean mass: Nogle mennesker har en genetisk større mængde lean body mass (altså fedtfri masse på kroppen)
- Biologisk køn: Knogledensitet og absolut muskelmasse varierer mellem de biologiske køn
- Vaner: Livsstil påvirker kropskomposition markant
Kan du ændre dit set point gennem kost og træning?
Det korte svar er; ja. Dit set point skal opfattes som et flydende punkt, der ændrer sig over tid. Dette flydende punkt kan ændres gennem både kost og træning – men dette tilfælde bør de to adskilles til to separate virkemidler.
Kosten har måske den største effekt på kroppens masse. Det har den, fordi at ændre kosten er en effektiv måde at skabe et holdbar kalorieunderskud, som gør dig i stand til at tabe dig (tabe vægt, vel at mærke). Og der findes tusindvis af undersøgelser, der viser, at ændringer i kosten (som får dig i et kalorieundereskud) er effektive nok til at skubbe kroppens set point midlertidigt. Er de nye vaner holdbare, kan det nye set point bevares.
Træning er derimod et genialt værktøj til at ændre “kvaliteten” af kroppen; tilføje mere lean masse (muskelmasse) og forbedre din kondition. Fysisk aktivitet – både i form af decideret træning og i form af generel bevægelse – kan samtidig også drive en ændring af kropsvægt.
