I første blog om IIFYM, Hvad er If its fits your macros? Og hvordan bruger jeg det?, fandt du ud af, at IIFYM ikke er en diæt, men en fleksibel tilgang til kosten. Omdrejningspunktet i IIFYM er: Spiser du generelt fornuftigt, er der også plads til “det sjove”.
I dette indlæg forklarer jeg, hvordan du beregner kalorier og makronutrienter, så du får en ide om, hvordan IIFYM fungerer.
Før vi starter
Som jeg allerede har fastslået, snakker vi om proteiner (P), kulhydrater (CHO) og fedt (F), når vi snakker makronutrienter (macros). Samtidig snakker vi om vitaminer og mineraler, når vi snakker mikronutrienter (micros). For disse skal du også sørge for at få nok af. Og det er netop derfor, du ikke bare kan spise mad af lavere kvalitet hele tiden, selvom du rammer dine macros: Så kommer du til at mangle dine micros! Mad af lavere kvalitet (den betegnelse introducerede jeg i sidste indlæg) indeholder typisk færre mikronutrienter end eksempelvis grøntsager eller andre fødevarer af højere kvalitet. Deraf tilnavnet “lavere kvalitet”.
Derudover har vifibre, som egentlig bare er en makronutrient, vi optager dårligt. Du skal også have nok fibre, men får du nok frugt og grønt (og groft brød etc.), plejer det ikke at være et problem.
Og så har vi en outsider, som vi også skal snakke om: Alkohol. Alkohol er teknisk set en makronutrient, men påvirker din krop lidt anderledes end de tre andre (som du måske har bemærket). Der hvor alkohol virkelig skiller sig ud, er måden hvorpå det påvirker vores forbrænding. Normalvis vil din krop forbrænde energi i løbet af dagen. Det holder os kørende og tillader kroppen at udføre sine normale funktioner (så når du hører om, at din forbrænding er “gået i stå”, er det løgn – for så er du død). Indtager du alkohol, begynder kroppen i stedet at forbrænde alkoholen, fordi den er giftig ( = den skal ud af systemet) og sætter den normale forbrændingsproces i bero.
Det er meget forsimplet sat op, men giver et godt billede af kroppens prioriteringer.
Matematikken bag IIFYM
Hvad skal jeg så bruge de forskellige macros til? Hvordan “rammer” jeg dem dagligt? Hver makronutrient indeholder et vist antal kalorier, og det er det, vi bruger til at regne os frem til, hvor meget du skal indtage dagligt.
Makroer indeholder (i grove træk, da der forskel på termisk effekt, optagelighed og så videre):
- Protein (P): 4 kalorier per 1 gram (i realiteten mindre, da det kræver meget af kroppen at forbrænde protein på grund af den termiske effekt)
- Kulhydrat (CHO): 4 kalorier per 1 gram
- Fedt (F): 9 kalorier per 1 gram
- Alkohol: 7 kalorier per 1 gram
- Fibre: 2 kalorier per 1 gram (her i Norden i det mindste – i USA siger man 0 kalorier, men det betyder ikke noget for os)
Lad os tage en almindelig dansk mand (“Jan”) på 85 kilo med en forbrænding på 2800 kalorier dagligt som udgangspunkt. Jan vil gerne bevare sin vægt. Det betyder, at Jan skal indtage mad og drikke tilsvarende 2800 kalorier. Hvis Jan ønskede at tabe sig skulle han dermed spise mindre end 2800 kalorier. Hvorimod Jan skulle spise mere end 2800 kalorier, hvis han ønskede at øge sin kropsvægt. Lad os for nemhedens skyld sige, at vi har fundet frem til, at Jan skal indtage 30% protein (P), 50% kulhydrat (CHO) og 20% fedt (F). Når man skal finde en passende fordeling er det vigtigt at opfylde nogen krav. Proteinindtaget anbefales at være 0,8-3,0g pr. kg/kropsvægt, fedt anbefales 0,8-1,0g pr. kg/kropsvægt og resten af kalorierne bruges på kulhydrater.
Jan´s fordeling ser derfor således ud:
Dagligt indtag: 2800 kalorier
Protein: 30% (840 kalorier eller 840/4 = 210 gram protein)
Kulhydrat: 50% (1400 kalorier eller 1400/4 = 350 gram protein)
Fedt: 20% (560 kalorier eller 560/9 = 62 gram fedt)
Hvis Jan ønskede at tabe sig ville jeg tag udgangspunkt i den viden vi har omkring forbrænding af fedt. 1 kilo fedt kræver 7500-7700 kaloriers forbrænding. Disse kalorier kan findes via aktivitet eller ved at skære i kosten. Ofte vil en kombination være at fortrække. Ved Jan kunne man anbefale 2300 kaloriers kost dagligt og underskuddet vil dermed være -500 kalorier på dagsbasis. Over en uge vil Jan dermed være i 7×500 = 3500 kaloriers underskud og dermed ca. tabe 400-500g fedtmasse.
Fibre tager vi ikke med, da vi tilpasser kosten således, at fiberindtaget dækkes. Det samme gør sig gældende for mikronutrienter.
Giver ovenstående udregning ikke mening? Vi tager udregningen for protein. 30% af 2.800 kalorier giver 840 kalorier, som skal komme fra protein. Da protein indeholder 4 kalorier per 1 gram protein, betyder det, at 840 kalorier divideret med 4 kalorier per gram giver 210 gram protein. Den samme udregning laver vi for CHO og F, og så ved Jan, hvor mange gram af hver makronutrient han skal indtage dagligt.
Hvordan regner jeg mine makroer ud?
Udregning af dagligt antal kalorier kan gøres på mange måder – vi gør det baseret på din livsstil og mange års erfaring og justerer løbende efter behov, da vi ikke tror på, at en “one-size fits all”, som vil være tilfældet, når du bruger en tilfældig internet-lommeregner. Så når jeg skriver, at Jan “skal” have eksempelvis 2800 kalorier med en fordeling på 30-50-20 (P-CHO-F), så gør jeg det baseret på Jans livsstil og min erfaring som personlig træner. Dertil de ovenfornævnte krav.
Der findes mange lommeregnere online, der gør det samme. Fælles for dem alle er, at de ikke tager højde for dig, dit træningsprogram og din hverdag. Træner du høj volumen, skal du måske have flere kulhydrater, end hvis du overhovedet ikke træner eller træner med høj intensitet og lav volumen. Er du stillesiddende på dit arbejde, skal du indtage mindre, end hvis du cykler 20 km frem og tilbage til job hver dag. Vores liv er individuelt – derfor skal din kostvejledning også være det. Og fordi vi er individuelle, er det heller ikke alle mine klienter, som bruger IIFYM. Det er også et spørgsmål om tilpasning.
Når du har fundet dine makroer
Når du har været igennem ovenstående, skal du igang med IIFYM. Du kan sagtens notere alting på et stykke papir eller i et regneark, hvor du skriver fødevaren, mængden og regner ud, hvor mange kalorier det er (du finder makro-indholdet på selve varen – det er normalvis per 100 gram). Men det tager oceaner af tid.
Jeg anbefaler, at du bruger en app på din telefon. Først og fremmest fordi, det er nemt, men også fordi du altid har din telefon på dig. Det giver dig mulighed for at taste ind undervejs i stedet for at skulle huske alt, hvad du har indtaget (for det glemmer du med 100% sikkerhed).
Der findes et utal af apps til tracking af mad, men vi anbefaler klienter at bruge Madlog. Den findes både online og som app, hvilket gør det ekstra nemt. Madlog-appen kender en masse fødevarer, så du bare skal taste mængderne i stedet for at lave beregninger. Når du har tastet mængden, regner den kalorier, makronutrienter og mikronutrienter for både måltidet og hele dagen, så du kan følge med løbende.
Afslutning
I dette indlæg har du lært, hvorfor makro- og mikronutrienter er vigtige og også, hvad de enkelte indeholder af kalorier. Samtidig har jeg kort forklaret lidt om fibre og alkohol, og så har du set et regneeksempel på en almindelig mand, så du forstår, hvordan du arbejder med IIFYM.
I næste indlæg om IIFYM forklarer jeg, hvordan du bruger Madlog-appen, så du selv kan gå igang med IIFYM.
