Kreatin er et af – hvis ikke dét – bedste kosttilskud, du kan investere i, når det kommer til at øge performance. Som et af de eneste selvproklamerede vidundermidler, virker kreatin nemlig.
Fokuserer du på at blive større eller stærkere, bør du uden tvivl indtage kreatin. Men hvorfor?
Hvad er kreatin?
Kreatin er et naturligt forekommende stof i vores krop, så du kommer ikke til at tilføre kroppen noget, der ikke er der i forvejen.
Kreatin ophober sig i skeletmuskulaturen og bruges til kortvarigt anaerobt arbejde (anaerobt = biologisk proces der ikke kræver ilt). Det kunne eksempelvis være at løfte så tungt som overhovedet muligt én gang i bænkpres. Her vil kroppen blandt andet bruge kreatin til at danne energi til at løfte mere/tungere.
Med andre ord: Kreatin hjælper dig med at udøve anaerobt arbejde.
Teoretisk set betyder det, at et større lager kreatin i musklerne gør, at du kan løfte tungere eller måske 1-2 gentagelser mere med en given vægt.
Det er lidt forsimplet, men passer ret godt for de fleste.
For nogle er dette dog ikke tilfældet.
Non-responders
Der findes dog nogle få, der ikke responderer på kreatin. Det er endnu ikke bevist, hvorfor de ikke responderer eller hvor meget/lidt effekt de har af kreatin – men de findes.
Non-responders oplever ikke en styrkestigning ved brug af kreatin – ej heller samme mængde øget muskelmasse.
Det er nærmest umuligt at finde ud af, hvorvidt du er non-responder på kreatin, hvis du ikke er med i et studie, hvor dette undersøges. Dette skyldes, at du kan have svært ved at finde ud af, hvorfor du har haft (manglende fremgang), da alt for mange faktorer spiller ind.
Virker kreatin?
Det korte svar er: Ja, såfremt du styrketræner (medmindre du er non-responder). Samtidig er kreatin billigt og nemt at indtage. Derfor kan jeg uden tvivl i stemmen sige, at jeg mener, alle bør indtage kreatin, hvis de styrketræner. Der er ganske enkelt ikke noget at miste. Det gælder både for mænd og kvinder.
Bonus-info: Vegetarer har typisk en lavere koncentration af kreatin i musklerne, fordi de ikke indtager kød – hvor vi typisk får kreatin fra. Derfor er det ekstra gavnligt for vegetarer at indtage kreatin.
Hvor meget kreatin skal jeg tage?
Der har været meget snak frem og tilbage omkring en loading-fase og/eller pauser fra kreatin. Men som udgangspunkt vil de fleste få gavn af at indtage 3-5 gram dagligt uden pause.
Nogle mener din krops evne til at optage kreatin bliver gradvist dårligere, hvorfor de anbefaler planlagte pauser, men der er ikke noget, der peger på at det er nødvendigt. Vil du gå med livrem og sele, kan du holde 2-3 ugers pause hver 8-12 uge for at øge “kreatinfølsomheden”.
Der findes dog ikke rigtigt nogle studier, der sammenligner ovenstående metode med et dagligt indtag året rundt, så umiddelbart bør du gøre det, du selv tænker er bedst.
Er der bivirkninger ved kreatin?
Er du gravid og/eller har nedsat nyrefunktion (eller compartment syndrom), bør du konsultere din læge, før du tager det. Som udgangspunkt er der ikke påvist nogle nævneværdige bivirkninger, men ovenstående giver alligevel grund til at høre din læge.
Derudover binder du væske, når du indtager kreatin. Det betyder ikke, du tager fedt på – blot at din krop binder noget ekstra væske. Derfor: Drik rigeligt med vand, når du begynder på kreatin.
Og ellers er det bare at komme igang.
