I sidste indlæg om problemerne med IIFYM (del 1 – den finder du her) beskrev jeg, hvordan en mindre fleksibel tilgang til kost og især diæt/vægttab kan være gavnlig for nogle. Hvor IIFYM er hyperfleksibelt, advokerede jeg for, at der var flere faldgruber forbundet med tilgangen. Faldgruber, som kan forhindre dig i at nå dit mål.
Problemet med velsmagende mad
I del 1 anbefalede jeg blandt andet at spise mere “kedelig” mad, da utroligt velsmagende mad ofte tricker hjernen til at tro, den bliver belønnet, hvilket får den til at ønske mere af dette. Det kan lade til, at jo mere junk og søde sager, du spiser, jo mere craver du dem – altså en ond cirkel.
Og så er der hele problematikken i, at meget velsmagende mad ikke altid mætter ret meget. Så hvis du vælger at krydre din formiddag med en Mars-bar og din eftermiddag med en Cola og et stykke kage, kan du lige pludselig stå og “mangle” kalorier til aftensmad og eventuelt snack om aftenen. Det gør, at du måske ender med at spise for mange kalorier set over hele dagen, fordi du ikke har fået timet dit indtag korrekt.
Løsningen på begge problematikker kan her at spise mere kedelig mad, som løst oversat betyder mindre forarbejdet mad. Primært fordi det giver større mæthedsfornemmelse og mere mad for færre kalorier. Ved samtidig at udelukke nogle søde sager i en perioder, står du ikke og mangler kalorier sidst på dagen, hvilket betyder, at du ikke rammer ved siden af dit kaloriemål eller føler dig sulten hele tiden. Og det betyder ofte et tab i vægt.
Men som jeg ser det, er der flere udfordringer forbundet med IIFYM, end jeg skitserede i del 1.
Alt for mange valg dræner dig
I psykologiens verden tales der om fænomenet “ego depletion”, som bedst kan oversættes til “dræning af din viljestyrke”.
Teorien om ego depletion går på, at vi mennesker har en begrænset mængde mentale resurser til rådighed, når det kommer til vilje/selvkontrol.
At forsøge at tabe sig kræver, at man bruger af disse mentale resurser; du skal sige nej til visse ting, du skal nok også motionere og du skal i det hele taget være mere opmærksom på det, du spiser og det, du laver (og ikke laver).
Du skal med andre ord hele tiden træffe valg, tilvalg og fravalg.
Og det er hårdt. Langt hårdere end at sidde på sofaen og hygge med chips og cola.
Når dine kolleger tilbyder dig et stykke kage, bruger du lidt flere resurser. Eller når der serveres pizza til en fødselsdag skal du styre dig lidt og kun spise to stykker. Og du skal lige stå op en time før et par morgener, så du kan nå at træne.
I starten kan du måske ignorere dine lyster, men til sidst føler du dig drænet og giver efter. Din viljestyrke er simpelthen væk, fordi du hele tiden kæmper og kæmper, og nu er resurserne brugt op. Du giver efter. “Fuck det”-mentaliteten slår ind, og én dårlig dag bliver til flere (eller mange), før du er tilbage på sporet. Og så kører møllen forfra.
Løsningen på dette kan eksempelvis være en kostplan.
Måltidsplanlægning/kostplaner
Jeg ved, at kostplaner er udskældte, fordi de ikke nødvendigvis lærer folk at tænke selv. Men det afhænger efter min mening af personen, der udstikker en kostplan og ikke af selve kostplanen.
Men en kostplan er et værktøj, som giver dig luft og ro på mentalt, fordi du allerede ved, hvad du skal spise dagen efter.
Når du har forberedt din frokost og et mellemmåltid til arbejdet, er det nemmere at sige nej tak til kagen eller det slik, der er stillet frem – for du er forberedt og derfor mæt og tilfreds hele dagen. Og du har jo planen, der siger, du ikke skal have det, så du behøver slet ikke træffe et valg.
Og måske er det så en kedelig plan det første stykke tid, indtil du lærer at kombinere det med eksempelvis IIFYM, men det er okay. For du er mæt, du får masser af mad og dine mentale resurser er ikke udtømte konstant.
80/20-reglen
I mange udgaver af IIFYM beskrives en 80/20-reglen, som går på, at 80% af dine kalorier skal komme fra minimalt forarbejdet mad (altså grøntsager, kød, mejeriprodukter, gryn, linser etc.), mens 20% godt kan komme fra slik, is og andre forarbejdede fødevarer. Faktisk svarer det til at spise i moderation.
Den regel glemmer mange IIFYM-fanatikere
I stedet “sparer de op” til en hel bøtte Ben & Jerry’s i løbet af dagen. Det betyder, at de ikke får opfyldt deres vitamin- og mineralbehov og deres sult i løbet af dagen har muligvis været enorm. Og så kan vi nok godt blive enige om, at selvom det passer ind i dine macros, så er det ikke vejen frem og lærer dig intet om at spise intuitivt.
I virkeligheden burde Ben & Jerry’s være en del af de 20% i løbet af en dag. Så i stedet for en hel bøtte, spiser du måske en kvart eller ⅕ af en bøtte. På den måde undgår du også issues med dårlig timing.
Og er du typen, der ikke kan nøjes med en kvart bøtte Ben & Jerry’s, bør du nok læse del 1 igennem igen (find det her) – så er det måske tid til lidt mere kedelig mad i en periode.
Hvordan undgår jeg faldgruberne?
Først og fremmest bør du finde ud af, hvorvidt du kan finde ud af at spise i moderation – det er langt fra alle, der kan det. Hos os snakker vi om dette med vores klienter, og fastlægger fremgangsmåden ud fra samtalen.
Er du typen, der godt kan håndtere IIFYM, kan du opstille nogle simple regler, som gør det nemmere ikke at ryge i fælderne.
Det kunne eksempelvis være:
- Protein til hvert måltid (øger mæthed)
- Fokuser på at få fiberrige fødevarer (øger mæthed)
- 80/20-reglen: 80% ikke-forarbejdede fødevarer = masser af grøntsager, frugter, bælgfrugter og så videre
- Time dine måltider, så du undgår sult: Lad være med at spise 75% af dine kalorier til morgenmad (eller aftensnack), men fordel dem efter dit sultmønster
Ting tager tid
Punkterne er langt fra udtømmende, og vi gennemgår dem langt mere detaljeret med vores klienter, når vi har samtaler eller har pauser i træningen etc. Det er vigtigt for os, at vores klienter ved, hvorfor vi gør, som vi gør. Men samtidig er det også vigtigt, at klienten lærer at forstå sig selv og erkende, hvad han/hun kan og ikke kan (lige nu), når det kommer til kosten.
Det samme bør du gøre. Vær ærlig overfor dig selv her og nu, så du ikke bare springer på IIFYM, fordi det lyder fedt. Gør det, fordi det er det bedste for dig.
Hvis det ikke er det bedste nu, skal du måske starte et andet sted og så vende tilbage til IIFYM, når du evner at håndtere det optimalt – ellers risikerer du at mislykkes.
IIFYM er ikke en magisk løsning. Du kan ikke blæse og have mel i munden, selvom IIFYM-fanatikere påstår, du kan. Slet ikke, hvis du i forvejen døjer med overspisning. IIFYM giver en kæmpe frihed, fordi du selv sammensætter dine måltider. Men nogle er måske ikke der, hvor de kan håndtere den frihed. Her kan det være bedre at kigge mod andre løsninger og så senere vende blikket mod IIFYM.
Men det er op til dig selv.
