Det er blevet ret moderne at prædike et større indtag af D-vitamin. Og det er næsten endnu større at fortælle, at du ikke behøver det – du kan bare opholde dig noget mere udenfor.
Men bor du i Skandinavien, kan du nok ikke nøjes med at opholde dig udenfor, selvom D-vitamin lagres i kroppens fedtdepoter og lever (se mit tidligere indlæg om D-vitamin her) – solen er ganske enkelt ikke kraftig nok i vinterhalvåret. Faktisk skønnes det, at 50% af danskerne lider af let D-vitaminmangel, mens 15% har moderat D-vitaminmangel (læs mere om det her) .
Samtidig er det svært at få D-vitamin fra mad ud over fra fed fisk – og jeg ved ikke med dig, men det er min opfattelse, at de færreste spiser tilstrækkeligt med fed fisk.
Hvordan ved du så, om du lider af D-vitaminmangel?
Symptomer på lavt D-vitamin
Symptomerne på D-vitaminmangel er forskellige fra børn til voksne, men tager alligevel lidt samme form.
Hos børn ser man, i de slemme tilfælde, rakitis (engelsk syge), væksthæmning og potentielt knogledeformiteter, mens man hos voksne kan opleve knogleskørhed og dertilhørende risiko for knoglebrud (især hos ældre) og muskelsvaghed.
Derudover kan nogle opleve depressive tanker og føle sig magtesløs.
Problemet med D-vitaminmangel er, at symptomerne ofte er vage og uklare – så du kan faktisk mangle D-vitamin uden at vide det. Derfor er det en fordel at få det tjekket.
Hvordan får jeg så nok D-vitamin?
Sundhed.dk siger det selv ret præcist, når de skriver, at mængden af sol i Skandinavien er “for lille til give en tilstrækkelig D-vitamin-koncentration i størstedelen af året.”
I det danske sommerhalvår kan sollys være tilstrækkeligt. Sørg for at få 5-30 minutters sollys midt på dagen på store dele af kroppen mindst 2-3 gange hver uge (Sundhed.dk siger ansigt, hænder og arme) – men uden solcreme med en høj faktor. Personer, der konsekvent bruger solfaktor 15+, er i risikogruppen for at lide af D-vitaminmangel. Men vær samtidig opmærksom på UV-strålingen.
Så hvis du gerne vil undgå D-vitaminmangel, kan du jo flytte tættere på Ækvator? Mens du samtidig sørger for ikke at få for meget UV-stråling. Men alligevel opholder dig meget uden for.
Alternativt kan du jo supplere med et D-vitamintilskud eller sørge for at få mere D-vitamin i kosten (jeg ved godt, hvad jeg hælder til).
D-vitamin former og indtag
D-vitamin findes i to former: Som D2 (Ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol) og her er det klart D3, du skal vælge at supplere med. D3 er mere stabilt og har en højere biotilgængelighed ( = du optager det bedre).
Jeg er ikke meget for at give generelle anbefalinger til indtag, da det altid afhænger af nuværende D-vitamin-niveau og individuelle forhold. Men det er helt sikkert, at jeg anbefaler langt højere doser end de danske læger. Herhjemme har vi ganske enkelt en tendens til at gå med livrem og seler – x1000. Så det indtag, der står anført som ADD (Anbefalet Daglig Dosis) er så lavt, at det næsten kan være ligegyldigt.
+2.500-5.000 IU D3 (svarende til omkring 62.5-125 microgram) plejer at være et fint udgangspunkt for de fleste – især i de kolde måneder, hvor du får mindre sol. Indtag dem sammen med fedt (læs mere om hvorfor her) i forbindelse med et måltid – så optager du det bedst.
I sommermånederne kan du være heldig ikke at have brug for ekstra D-vitamin, men det afhænger meget af livsstil etc. så det er svært at sige konkret. Derfor måler jeg mine klienters D-vitamin-niveauer, så vi sikrer os, at de er spot on. Det betyder måske, at vi supplerer mere i vinterhalvåret og mindre i sommerhalvåret.
Stop med at mærke – start med at tænke
I forhold til supplering med D-vitamin, som med alt andet, bør du undersøge, om du har brug for det. Vi tester alle vores klienter, så vi sikrer os, at deres niveauer er inden for normalen – hvordan skal vi ellers vide, om det overhovedet hjælper at supplere med?
Bliv undersøgt af lægen før, under og efter eventuelt supplering med D-vitamin og følg med i, hvordan niveauerne ændrer sig. Måsken kan du ikke mærke forskel, men det betyder ikke, at du ikke skal fortsætte.
For det er lidt problemet med kosttilskud: Ofte kan vi ikke mærke, at det virker. Og så virker det jo ikke? Eller hvad? Problemet er bare, at vi er ekstremt dårlige til at mærke og føle efter og udelukke variabler. Så at sige, man kan mærke eller føle, at noget virker eller ikke virker, er bare et virkeligt dårligt parameter.
Det svarer lidt til at sige, at man kan mærke, at ens bil kan køre 250 km/t. Selvom den måske kun kan køre 190 km/t. Eller at man kan føle, at man sover bedre, når man har drukket 5-10 øl. Det gør du ikke, hvilket endda er videnskabeligt bevist.
Vi har altid en tendens til at overbevise os selv om det, vi gerne vil tro. Lad være med det: Vær faktuel, få det undersøgt og behandl “problemet” derefter.
Det blev lidt et side track. Summa summarum: Stort set alle danskere bør indtage D-vitamin-tilskud. Er du i tvivl, så bliv tjekket.
