Jeg hører tit spørgsmålet: “Hvor meget skal man egentlig motionere, for at det er godt nok?” Et typisk, menneskeligt spørgsmål. I virkeligheden lyder spørgsmålet nok nærmere: “Hvor lidt kan jeg slippe afsted med?”
Svaret fra Sundhedsstyrelsen er relativt klart: “30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet.” Sådan lyder deres motionsanbefalinger til 18-64-årige danskere. Men hvad betyder det i praksis?
Hvad er motion/fysisk aktivitet?
Sundhedsstyrelsen kategoriserer fysisk aktivitet som værende “alle former for bevægelse, der øger energiomsætningen”. Fysisk aktivitet er med andre ord en ret bred betegnelse. Men det betyder, at du ikke pinedød skal løbe 20km, sidde på spinningcyklen i dagevis eller dyrke CrossFit flere timer dagligt.
Det betyder, du gerne må inkorporere fysisk aktivitet i dine daglige gøremål. Så aktiviteter såsom (aktiv) leg med børnene, fysisk anstrengende havearbejde eller en rask gåtur ned til supermarkedet for at handle tæller alle med.
Intensiteten skal bare være tilpas høj.
Men (der er altid et men)
Som Sundhedsstyrelsen påpeger, skal aktiviteten være af moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige, kortvarige dagligdagsaktiviteter. Og så skal aktiviteten vare mindst 10 minutter, hvis du deler de 30 minutter op.
Og der er mere.
Mindst to gange om ugen skal du dyrke fysisk aktivitet af høj intensitet i mindst 20 minutter ad gangen. Formålet her er at øge konditionen og/eller muskelstyrken. Her skal der altså være tale om aktiviteter, der øger knoglestyrken og din bevægelighed (styrketræning er et oplagt eksempel på en sådan aktivitet).
Derudover vil al aktivitet ud over det anbefalede medføre yderligere sundhedsmæssige fordele (alt med måde dog).
Moderat og høj intensitet
Inden du får et praktisk eksempel på, hvordan en uge kan strikkes sammen, skal vi lige have defineret nogle begreber.
Moderat intensitet indebærer, at du bliver lettere forpustet. Du skal stadig kunne tale med andre, mens du udfører aktiviteten, men du skal være lettere forpustet. Det kan være rask gang, let løb og lignende aktiviteter.
Høj intensitet betyder, at du har svært ved at føre en samtale imens. Det kan være spurter, intervaltræning (af forskellige arter) og lignende.
Hvordan sætter jeg det hele sammen?
Måske virker det uoverskueligt at skulle motionere i 30 minutter dagligt, have to dage med 20 minutters højintens træning og samtidig finde tid til familien (eller fjernsynet, som i virkeligheden er de flestes største tidsrøver), men det behøver det ikke være.
Lad os antage, du har to børn, bor cirka 15-20 minutter (på cykel) fra dit arbejde, i gåafstand til supermarkedet og du har mulighed for at træne i et træningscenter. Så er det faktisk ganske simpelt at passe ind.
Hvis du tager cyklen til og fra arbejde, har du allerede dækket dig ind med 30 minutters moderat fysisk aktivitet. Dertil kommer så tiden, hvor du leger med dine børn og går ned i supermarkedet for at købe dagligvarer. Hvis du så samtidig vælger at styrketræne 2-3 gange hver uge á 45 minutter, gør du faktisk dig selv en stor tjeneste på sundhedsfronten.
Hvis du ikke kan cykle på arbejde, skal du selv gøre lidt mere aktivt for at opnå de 30 minutter.
Tre styrketræningspas hver uge á 45 minutter dækker cirka halvdelen. Derudover foreslår jeg, at du går ned for at handle. Det giver dig måske 10-15 minutter 2-3 gange hver uge. Gå en lille omvej, så du opnår 30 minutter i alt, så er du dækket ind nærmest hele ugen. Og sørg for at lege med dine børn (aktivt – ikke iPad eller Playstation), så er du faktisk også dækket ind, uden at det nødvendigvis tager oceaner af tid.
Og inden du siger, du ikke har tid til at være aktiv 30 minutter dagligt, så overvej lige, hvordan du bruger din tid. Måske er du allerede aktiv 15 minutter dagligt – så er det altså ret nemt at finde 15 minutter i løbet af dagen til den sidste halvdel.
Mange muligheder
Det skal ikke være afskrækkende at være aktiv 30 minutter dagligt. Faktisk bør du omfavne det faktum, at din krop giver dig mulighed for at være aktiv. For du kommer til at savne det, når/hvis du ikke længere kan gøre, som du har lyst (fordi din krop ikke er blevet passet på).
Ovenstående viser nogle relativt nemme eksempel, som også kan kombineres med personlig træning x antal gange hver uge. Fordi vi her i Performance Gym PT fokuserer på både bevægelighed/mobilitet, styrke og kondition, vil én træning her dække alle “kravene” for den dag (og mere til). Med to ugentlige træninger med en personlig træner vil du derfor opleve øget sundhed, styrke og bevægelighed. Og så skal du bare selv sørge for 30 minutter de andre fem dage.
Så det er ikke så svært at være aktiv i hverdagen. Det kræver bare, at du tager et valg om at være det. For din egen skyld. Og dermed også din families. For kan du ikke være der for dig selv og din krop, kan du ikke være der for dem.
Det er faktisk ikke så svært, selvom vi aldrig synes, vi har tid nok.
