Du har måske hørt det før: forskellige makronutrienter (og dermed fødevarer) kræver forskellige mængder energi at fordøje, bruge og lagre i kroppen. Det betyder, at der faktisk er forskel på, om du spiser proteiner, kulhydrater eller fedt. Altså ud over den åbenlyse forskel, at fødevarer indeholder forskellige makronutrienter.
Og det faktum kan du udnytte.
Den termiske effekt
Denne “effekt” kaldes fødevarers termiske effekt eller “thermic effect of food” (TEF herfra). Kroppen skal bruge energi til at forbruge eller opbevare energien fra dit måltid, hvilket øger forbrændingen. En tommelfingerregel siger, at den termiske effekt udgør 10% af dit kalorieindtag. Det vil sige, at indtager du 2.500, forbrænder du omkring 250 kalorier som følge af den termiske effekt. Det sker helt automatisk, og er ikke noget, du skal “modregne” (hvis du tæller kalorier). I daglig tale vil det blot være en del af det, vi kalder “forbrændingen”.
Den termiske effekt afhænger af det, du spiser
Men. De 10% er en tommelfingerregel og afhænger i høj grad af, hvad du rent faktisk spiser. Det har vist sig, at det eksempelvis kræver markant mere energi af kroppen at bearbejde protein, end det gør at bearbejde fedt (og som sådan også kulhydrat). Samtidig afhænger TEF også af sammensætningen af måltidet, hvilket gør det rigtig kompliceret.
Som udgangspunkt udgør TEF (af det samlede energi-indtag):
- Kulhydrater: 5-10%
- Proteiner: 20-30%
- Fedt: 0-3%
Læg dertil, at kulhydrater og protein indeholder 4 kalorier per 1 gram indtaget, og fedt indeholder 9 kalorier, så begynder det måske at give mening for den opmærksomme læser, hvorfor et højt proteinindtag ofte medfører vægttab (eller gør det nemmere): Ud over en øget mæthedsfornemmelse, bruger kroppen ganske enkelt mere energi på at bearbejde proteinen = optager færre kalorier end tilsvarende indtag i form af kulhydrater eller fedt.
Jeg anbefaler dog ikke, at du begynder at spise 80% proteiner, men det er klart, at indtager du – som mange danskere – stort set kun kulhydrater og fedt – vil du klart opleve en forskel på din krop, ved at indtag måske 10-30% proteiner i stedet for kulhydrater/fedt. Både fysisk og mentalt.
Faktorer, der påvirker den termiske effekt
Ud over TEF i sig selv, kan din livsstil faktisk påvirke TEF. Du kan øge/reducere den termiske effekt af det mad, du indtager. Men inden du bryder ud i en glædesrus, må jeg nok skuffe dig: det er begrænset, hvor meget det batter i den virkelige verden.
Forskere foreslår, at du, gennem konditionstræning og styrketræning (eller generel anaerob træning) kan øge den termiske effekt med omkring 7-8 kalorier i timen umiddelbart efter en træning (så det er altså ikke i løbet af hele dagen). Det hele er selvfølgelig værd at tage med, og jeg vil altid anbefale, at du dyrker en form for motion, da det i sig selv også øger forbrændingen og din fysiske velvære.
Men de primære faktorer for den daglig termiske effekt – som du heldigvis også selv er herre over – er dit totale kalorieindtag samt sammensætningen af måltiderne.
Måltidstiming er i den forbindelse (nærmest) fuldstændig ligegyldig, så længe de to ovenstående faktorer er ens.
Negative kalorier / minus-kalorier
Jeg har flere gange hørt sætninger som “selleri indeholder ingen kalorier” og “selleri indeholder minuskalorier”. Og selvom tanken er hyggelig, beror den på en misforståelse.
Selleri (og grapefrugt for den skyld) indeholder ganske rigtigt mange fibre, som gør det meget sværere for kroppen at optage energien i disse fødevarer, men ingen forskning har kunnet påvise, at den termiske effekt opvejer de kalorier, du får ved at indtage dem. Nogle individer har dog en højere TEF, hvilket måske gør dem istand til stort set at forbrænde samtlige kalorier fra selleri – men det er på individniveau og har ikke været til at påvise. Selleri indeholder dog nærmest ingen kalorier, så gå endelig amok i dem, hvis du ønsker (hvilket de færreste gør) – så skal du nok miste appetitten og tabe dig.
Opsummering
There you have it. Du kan udnytte den termiske effekt af de fødevarer, du indtager, og derfor er det vigtigt med en balanceret kost. Proteiner er altså ikke kun for “bodybuildere”, men kan også hjælpe mere almindelige mennesker med at opretholde en sundere og slankere krop. Så spiser du fornuftigt sammensatte måltider og et fornuftigt antal kalorier, vil TEF klart arbejde i din favør. Dette har vi selvfølgelig for øje, når vi vejleder vores klienter i forbindelse med et personligt træningsforløb. Her er kosten på mange måder ligeså afgørende som træning (ingen af delene kan stå alene), hvis du ønsker succes med at forandre dit liv og din krop.
Og har du druknet dig selv i selleri- og grapefrugtsmoothies, kan du roligt stoppe nu; kalorierne tæller stadigvæk.
