For et par dage siden udlovede jeg et gratis program på Instagram og Facebook. Valget stod imellem Hypertrofi (Muskelmasse), Fedttab eller Styrke. Det blev en klar vinder – Hypertrofi med over 50% flere stemmer end Fedttab.
I stedet for blot, at give et program valgte jeg, at give 4. En 12-16 ugers cyklus, da jeg i bund og grund ikke ser værdi i enkelte programmer. Det handler om, at periodisere korrekt og lade det ene program opfølges korrekt af det næste program. Så det får i sgu….
Programmet kan downloades (Pdf) og printes. Det er klar til at blive udfyldt, så du altid kan følge med i din progression.
Split
Arm
Ben
Fri
Torso
Fri
Periodisering
ACC1 – 12-15
INT1 – 5-7
ACC2 – 8,8,8,10,10
INT2 – 6,5,4,4,5,6
Fase/Uger
Under 2 års erfaring: 4 uger pr. fase.
Over 2 års erfaring: 3 uger pr. fase
Download
Hver 3. træning, for en given muskelgruppe, er download med ca 30-45% lavere volumen – Husk på at intensiteten (Kg.) ikke sænkes. Det er vigtigt at overholde. I den periode er det optimalt at få ekstra massage, ART, slappe af, sove ekstra og aktiviteter der ellers giver dig afslapning.
Kost
Da dette program er bygget op om et mål om muskelvækst er det helt afgørende at du er i kalorieoverskud. Sigt efter 300-500 kcal. ekstra dagligt.
Mand: 2.2 x Kropsvægt x 18
Kvinde: 2.2 x Kropsvægt x 14
Makro-fordeling
Protein: 40-50%
Kulhydrat: 40-50%
Fedt: 15-20%
Formlen over rammer godt for de fleste. Dog er der altid nogen der rammer udenfor disse teoretiske normer. Vej dig hver mandag morgen, efter toiletbesøg. Hvis du ikke tager minimum 200g på hæver du dine kalorier med 150-250.
Kosttilskud
Basis
Omega 3 – Pure Pharma: 2-6g dagligt
Magnesium/Zink – Pure Pharma: 4-6 stk dagligt
D-vitamin – Pure Pharma: 1-2 stk dagligt
Probiotika – Super8: 1-2 stk dagligt
Multivitamin: 1-2 stk dagligt
Træning
Whey – Bodylab: 40-50g efter træning
Carbs – Bodylab: 50-150g efter træning (1-1.5g pr. kg. kropsvægt)
Kreatin – Bodylab: 4-6g (2-3g før træning, 2-3g efter træning)
Beta Alanine – Bodylab: 6-8g (2g morgen, 2g før træning, 2g efter træning, 2g aften)
Tempo
Tempo er helt afgørende at følge. Det er en god markør for kvalitet, og om du løfter tungere end du burde. Hvis du ikke kan overholde tempoet, kører du for tung. Kvalitet frem for kvantitet.
Eks: T4010
T = Tempo
4 = Excentrisk / Hold igen – Musklen forlænges
0 = Isometrisk – Fasen du møder efter den excentriske fase.
1 = Koncentrisk / Pres/Træk – Musklen forkortes
0 = Isometrisk – Fasen du møder efter den koncentriske fase.
Eks: T3210
T = Tempo
3 = Excentrisk / Hold igen – Musklen forlænges
2 = Isometrisk – Fasen du møder efter den excentriske fase. Her 2 sekunders pause i bunden af løftet (Eks. Db decline bench press)
1 = Koncentrisk / Pres/Træk – Musklen forkortes
0 = Isometrisk – Fasen du møder efter den koncentriske fase.
Eks: T3012
T = Tempo
3 = Excentrisk / Hold igen – Musklen forlænges
0 = Isometrisk – Fasen du møder efter den excentriske fase.
1 = Koncentrisk / Pres/Træk – Musklen forkortes
2 = Isometrisk – Fasen du møder efter den koncentriske fase. Her 2 sekunders pause i toppen af løftet (Eks. 1-arm row, Back extension, RDL)
12ugergratis ACC1 – 12-15
12ugergratis INT1 – 5-7
12ugergratis ACC2
12ugergratis INT2 – 6,5,4,4,5,6
Hej. Jeg ved ikke om det er mig der ikke helt har styr på termerne (er det sikkert), men når der i ex. ACC! – 12-15 står ved “Ben”: A2. Leg curl: Træning 1, Sæt 4, Gentagelser 6+4+4, Tempo 4010 og Pause 60, burde der så ikke være en ekstra under gentagelse? Eller hvordan skal det ellers forstås med 6+4+4?
Ser spændende ud!
/Rasmus
Tak for programmet. Det ser rigtig god og gennemarbejdet ud. Jeg er startet på det og vil prøve det henover sommeren.
Hej Casper, super fedt med lidt mere indsigt i hvordan du hjælper dine klienter til nogle af de vilde resultater man af og til ser på Instagram mv.
Kan du uddybe hvad der menes med periodiserings”-afsnittet (“ACC1 – 12-15”: Kaldes perioden for ACC1, og reps i 12-15 interval, eller hvordan skal det tolkes)?
Desuden forstår jeg ikke hvad du mener med “download”-afsnittet.
Hvis det er oplysninger der er forbeholdt dine betalende klienter har jeg fuld forståelse 🙂
Mvh
Søren