SMR – også kendt som Self-myofascial Release – er en massageteknik, der omhandler at påføre tryk til det væv, der omgiver, understøtter og forbinder dine muskler.
Normalvis gøres det med en foam roller eller en gummibold før eller efter en træning.
Et systematisk review har vist, at SMR kortvarigt kan medføre øget range of motion (ROM) og muligvis reducere DOMS (muskelømhed).
I praksis forbinder de fleste SMR med en foam roller, og det er da også sådan, det ses oftest i fitnesscentrene rundt omkring.
Hvad er fordelene ved SMR/foam rolling?
Som nævnt har et systematisk review i International Journal of Sports Physical Therapy påvist, at SMR/foam rolling umiddelbart virker til at øge dine leds bevægelighed/ROM uden at påvirke din performance negativt. På almindeligt dansk betyder det, at din smidighed/bevægelighed øges, så du føler dig lidt mindre gammel.
Samtidig virker det til at reducere den ømhed, du ofte oplever efter træning. Og det er vi vist mange, der finder gavnligt. Det er trods alt sjovere at sætte sig ned, når ens ben ikke er helt ødelagte.
Det virker ikke performance-fremmende inden en trænings-session, men kan være fordelagtigt som en del af en grunding opvarmning (til at øge ROM og blive varm).
Hvordan gør jeg det?
I de fleste fitnesscentre vil du kunne finde en foam roller og/eller en hård bold. Som udgangspunkt bør du vælge den hårdeste, du kan finde. De helt bløde foam rollers duer ikke til ret meget mere end en hård pude, så gå udenom dem.
Vær opmærksom på, at det kan virke nærmest ulideligt at foam rolle i starten. De færreste vil kunne smide 100% af deres vægt op på en foam roller og rulle løs. Her kan du med fordele rulle den ene side af kroppen, mens du støtter med modsatte arm/ben for at reducere den vægt, der ligger på foam rolleren.
Når du har placeret dig, ruller du frem og tilbage i større og mindre områder. Start med et lille område og bevæg dig stille og roligt i en retning. Eksempel: Start højt oppe på låret og tag ⅓ af låret i 20 sekunder, herefter den midterste ⅓ i 20 sekunder og så den sidste ⅓ i 20 sekunder. Så er du godt dækket ind. Husk både forside, siden og bagside af låret.
Ofte vil man rulle lægge, lår, baller (med en bold) samt latissimus dorsi (lats = “vingerne”) og ryggen. Undgå at rulle på rygsøjlen, men giv dig selv en “krammer”, mens du ruller ryggen og fokuser så på at ramme “bløddelene” på ryggen (altså musklerne frem for knoglerne).
Brug SMR før og efter træning
Hvis du er seriøs omkring din træning og/eller ønsker at øge din “langtidsholdbarhed” (relevant for os over 30/40), bør du helt klart inkludere SMR i din op- og nedvarmning. Det er nemt at gå til, tager ikke lang tid og har ganske gode effekter.
Derudover kan du faktisk gøre det derhjemme, inden du tager afsted og igen, når du kommer hjem – så tager det ikke tid fra familien. Det kan endda være sjovt for dem at se dig i smerter, når du ruller den yderste del af dit lår eller dine lægge.
Anskaf dig en kvalitets-foam roller (som Trigger Point “The Grid” eller lignende) og kom igang med det samme. Alternativt brug centrets udstyr, hvis de har det.
