Det er en offentlig kendt hemmelighed, at alkohol påvirker styrketræning negativt. Generelt er det kendt, at alkohol påvirker alting negativt. Alligevel drikker de fleste danskere i løbet af deres liv. Nogle mere, nogle mindre.
Derfor giver det god mening at kortlægge, hvordan alkohol faktisk påvirker din træning.
Hvad er alkohol?
Alkohol – eller ethanol – er teknisk set et næringsstof. Det indeholder cirka 7 kcal per gram alkohol. Men fordi alkohol kun kan forbrændes i leveren (med cirka 10 gram per time), udgør alkohol ikke nogen egentlig energikilde, der kan udnyttes i forbindelse med fysisk træning.
Alkohol dæmper centralnervesystemet, hvilket nedsætter udførelsen af forskellige funktioner. Eksempelvis forringes talefunktionen, hukommelsen og den visuelle opfattelsesevne.
Samtidig er alkohol gift for kroppen. Principielt kan du dø af alkoholforgiftning. Her er det et held, at vores mave ofte er meget følsom overfor alkohol – og hvad tror du, våbnet mod alkoholforgiftning er? Opkastning. Meget praktisk.
Hvordan påvirker alkohol din krop: Vægttab
Alkohol energi helt ligesom protein, fedt og kulhydrat. Kalorieindholdet i et gram alkohol er cirka 7 kcal. Her snakker vi rent alkohol. Drikker du drinks, kan du tilføje kalorieindholdet fra sukkeret og/eller sodavand/juice/etc.
Træner du derfor for at tabe dig, vil du nok opdage, dit vægttab går i stå i perioden efter en bytur. Du indtager hurtigt en del flydende kalorier – sent på dagen – når du drikker øl og drinks.
Såfremt du ikke ønsker at stoppe med at drikke – hvilket jeg heller ikke siger, du skal – er det måske rart at vide, at der er forskel på, hvad du drikker. Drikker du ren alkohol (whisky on the rocks eksempelvis), vil du ofte indtage færre kalorier, end hvis du drikker øl, vin drinks eller cider – blandt andet fordi du umiddelbart indtager en mindre mængde alkohol.
Nedenfor deler jeg et skema med kalorieindholdet for forskellige drikke:
- Et glas rødvin/mousserende vin/hvidvin: 87 kcal / 91 kcal / 92 kcal (12 cl, 1 genstand)
- Vodka eller snaps: 93 kcal (4 cl, 1 genstand)
- Gin: 99 kcal (4 cl, 1 genstand)
- Whisky: 100 kcal (4 cl, 1 genstand)
- Rom: 103 kcal (4 cl, 1 genstand)
- Et glas portvin: 122 kcal (8 cl, 1 genstand)
- En øl (pilsner): 122 kcal (33 cl, 1 genstand)
- En stærk øl (7,7 %Vol.): 204 kcal (33 cl, 1,5 genstand)
- Cider: 205 kcal (33 cl, 1 genstand)
- Baileys: 260 kcal (8 cl, 1 genstand)
Ovenstående siger kun noget om kalorierne fra alkoholen. Blander du alkohol med sodavand, stiger kalorieindholdet. Drikker du således en rom og cola, vil du få omkring 86 kalorier fra colaen (20 cl) og 103 kalorier fra rommen (4 cl) = 189 kcal i alt.
Derudover er det ikke unormalt, at du mister din sædvanlige disciplin, når du har indtaget alkohol (eller dagen efter). Især dagen efter med tømmermænd resulterer for mange i et højere indtag af junkfood. Det skyldes både alkohol, men også træthed, som påvirker lysten til fedt og salt.
Hvordan påvirker alkohol din krop: Træning / Performance
Alkohol påvirker ikke kun din appetit og forbrænding – det påvirker også din ydeevne og dermed din træning.
Og påvirkningen er negativ vel at mærke. Blandt andet påvirker alkohol følgende negativt:
- Reaktionstid
- Hånd-øje koordination
- Balance
- Komplekse bevægemønstre
- Præcision
- Muskelstyrke
- Hastighed
- Udholdenhed
- Temperaturregulering
Der er foretaget flere undersøgelser på alkohols performance-påvirkning blandt andet en, hvor fem sprintere gennemførte fire sprintløb på hver af distancerne 100 m, 200 m og 400 m. Deres alkoholkoncentration var på henholdsvis 0 mg/l, 0.01 mg/l, 0.05 mg/l og 0.1 mg/l. Altså fire løb på hver distance med forskellig promiller.
Tilsvarende blev fem mellemdistanceløbere sat til at løbe fire løb på distancerne 800 m og 1.500 m.
Helt i tråd med den gænge opfattelse, var løbetiderne dårligst, når løberne var påvirkede af alkohol. Dog var der ingen forskel i løbetiderne på 100 meter-distancen. Hvorfor vides ikke, men måske det skyldes den korte distance – at virkningen ikke er så voldsom over så kort tid/distance.
Hvordan påvirker alkohol efter træning?
Du har måske hørt flere sige, at en øl efter eksempelvis fodbold er en god ting, fordi kulhydraterne i øllen er med til at “genopfylde depoterne”. Og tanken er som sådan også god nok. Hvis ikke det var fordi, alkohol forringer genopfyldning af kulhydratdepoterne. Samtidig forringer alkohol den dehydrering, du ofte oplever efter en fysisk krævende træning (alkohol stimulerer nyrerne til at producere urin = du mister ekstra væske).
Er du skadet? Så skulle du måske skære ned for alkoholen. Nogle undersøgelser har peget i retning af, at alkohol forlænger skadesperioden, fordi den har effekt på de hudnære blodkar, hvilket medfører ekstra hævelse i det beskadigede område.
Med andre ord: Er du seriøs omkring din træning, bør alkohol ikke være en del af træningen.
Betyder det, at du aldrig kan drikke? Nej, det gør det ikke – men sørg for at det ikke er en del af før, under og efter træningen, men derimod så langt væk fra træning som muligt.
Bonus-info, så er moderat alkoholindtagelse forbundet med en reduktion af risikoen for at få forskellige hjertekarsygdomme – så det er ikke kun dårligt.
Hvordan påvirker en bytur din træning?
Du sover dårligere, når du har drukket alkol. Det betyder blandt andet, produktionen af cortisol øges, hvilket hæmmer musklernes evne til at reparere sig selv og dermed vokse. Og ja, du bliver træt og uoplagt.
Dernæst er din motorik mere udfodret. Så hold dig fra at udføre komplicere øvelser eller sportsgrene dagen efter. En cykeltur eller løbetur er måske det bedre valg her.
Alkohol sænker også proteinsyntesen og påvirker dermed din muskelopbygning (og faktisk også din styrke). Indtager du en proteinrig drik før byturen er der dog noget, der tyder på, denne effekt reduceres.
Sidst, men ikke mindst, vil du opleve væskemangel. Måske er du god til at drikke vand, når du er i byen – så slipper du måske for væskemangel – men for langt de fleste af os, bliver vi dehydrede, fordi alkohol stimulerer nyrerne til at udskille urin. Dette forværres, hvis du er fysisk aktiv dagen efter.
Kilde: https://www.fitnews.dk/traening-og-alkohol.html?fbclid=IwAR2ZfGATo6P-rzWD0XiX9ACVpnUYGizpAt78–sQkUqBzj-2JXon7UxxP7A
