I min planlægning af programmer skifter Jeg altid imellem 2 slags faser – Accumulation (Hypertrofi) og Intentification (Styrke) (ACC / INT). Gentagelserne i disse faser tilpasses efter klients overordnede mål – En Intentification fase kan altså godt være 6-8 gentagelser, hvis det overordnet mål er muskelvækt. Hvis det overordnet mål er relativ styrke, vil Intentification faserne derimod ligge mellem 1-5 gentagelser.
Programmering kan du lære mere om i et kommende kursus i Performance Gym PT med Rasmus Thorø og Jeg som undervisere.
I denne blog vil jeg komme med et forslag til en arm-træning i en Accumulation-fase, hvor det overordnet mål er muskelvækst.
Hypertrofifase
Denne fase er bygget op omkring princippet som kaldes 6-12-25. Et glimrende princip til muskelforøgelse eller fedtforbrænding. Det overordnet mål er akkumulation af mælkesyre, hvilket både har effekt for klienter der ønsker muskelvækst og klienter der ønsker fedttab.
I programmet har jeg nørdet endnu dybere, hvilket jeg vil forklare under.
- Starter med stærkeste position – Neutral greb – Forkortet biceps
- Derefter neutral position af biceps – Supineret til proneret greb (rotation)
- Til sidst den svageste position – Forlænget/strakt position og supineret greb.
- 3 forskellige loading. Barbell, Db, Cable….
- 3 forskellige tempo
- 3 forskellige gentagelses-områder, som rammer de forskellige muskelfibre.
- Starter med den mest komplekse øvelse – Proneret greb – Ekstra loading i toppen ved brug af kæder. Netop området hvor triceps skal yde ekstra.
- Derefter anden loading via kabler, og anden position af humerus – Dermed rammes det lange hoved af triceps mere end det laterale og mediale.
- Til sidst neutral position af humerus og ændret styrkekurve via “Band/elastik”. Elastik fungerer rigtig godt til træning af triceps, da elastikket yder mere modstand jo mere det strækkes. Og jo mere armen strækkes i Push down, jo mere skal triceps yde.
- 3 forskellige loading. Barbell, Cable, Band….
- 3 forskellige tempo
- 3 forskellige gentagelses-områder, som rammer de forskellige muskelfibre.
