Når det kommer til at tabe sig, er det første råd ofte: “Spis mindre og lav mere”, hvor sidstnævnte henviser til decideret motion i form af sport, løb, styrketræning etc. Det er med andre ord ret simpelt at tabe sig.
Men når du ikke føler, du kan spise mindre eller kan presse flere fodboldtræninger ind, hvad gør du så?
NEAT er alt det ekstra
NEAT står for Non-Exercise Activity Thermogenesis, og betegner den energi du bruger, når du ikke sover eller dyrker motion/sport. NEAT er altså “alt det ekstra”, vi laver.
Det kan være alt fra at gå op til bussen, havearbejde til at sidde og trippe med benet under et møde (også kaldet “fidgeting”). Det tæller altsammen.
Det kommer nok bag på mange, men NEAT står faktisk for en stor del af vores ikke-hvilende energiforbrug. Så er du typen, der løber 5 km hver anden dag, men ellers laver stort set ingenting, er din NEAT faktisk relativ lav. Det betyder, du forbrænder mindre på ugentlig basis end personer, der måske ikke løber, men som har en meget høj NEAT, fordi de cykler på arbejde, går tur med hunden og bor på 5. sal.
Folk, der arbejder med fysisk arbejde, har eksempelvis et tårnhøjt NEAT. Jeg har haft en klient, som vejede 75kg, men som ikke kunne tage på, selvom han spiste +5.000 kalorier. Klienten var tømrer, hvilket betød, at hans NEAT var så høj, at jeg nærmest måtte bede ham gå i dvale, når han kom hjem om aftenen. Ellers skulle han ganske enkelt spise for meget for at øge sin muskelmasse.
Omvendt kan du have personer, som umiddelbart ikke spiser ret meget, men alligevel tager på, selvom de styrketræner 3-4 gange ugentligt. Det kan måske skyldes, at de så ikke laver ret meget resten af dagen. Deres NEAT er ganske enkelt for lavt.
NEAT hænger sammen med dit kalorieindtag
Jeg kan godt forstå, hvis du stadig ikke helt er med på, hvorfor NEAT er en overset faktor, når det kommer til vægttab. Men det er det, fordi studier viser, at ens NEAT stiger helt ubevidst, når du spiser flere kalorier, end du forbrænder, mens det falder, når du spiser færre ( = er på diæt).
Det betyder med andre ord, at når du spiser for meget, forsøger din krop at få dig til at lave mere, så du ikke tager for meget på. Og omvendt forsøger den at skrue ned for dit aktivitetsniveau, så du ikke taber dig for meget.
Nu tænker du måske, at det ikke passer, fordi du selv har taget meget på. Og her modvirkede din NEAT under ingen omstændigheder din vægtøgning! Det er garanteret også rigtigt. For NEAT kan kun opjusteres til at modvirke så og så meget.
Vi ved ikke præcis, hvor meget ens NEAT kan opjusteres med, men hvis du spiser en bøtte Ben & Jerry’s oven i dit almindelig indtag på daglig basis, er det ikke sikkert, din krop får dig til at bevæge dig nok til at forbrænde det. Og så vil du tage på.
Træning kan sænke NEAT
Du forbrænder sjældent ret meget, når du styrketræner. Det kommer vi ikke rigtig udenom. Og du har garanteret prøvet at være voldsomt øm eller træt efter et styrketræningspas. Hvad gør vi oftest i de situationer, hvor vi er trætte og/eller ømme? Vi slapper af. Vi restituerer og forsøger at blive “klar” igen.
Men når vi slapper heltaf, falder vores NEAT markant. For NEAT er jo alt det, vi laver, når vi ikke træner, spiser og sover. Og når vi ikke forbrænder ret meget, når vi styrketræner, og samtidig sænker vores aktivitetsniveau – og spiser det samme som altid – hvad sker der så? Vi tager på.
Nu begynder det måske så småt at give mening, hvorfor NEAT er en overset faktor, når det kommer til vægten.
Hvad betyder NEAT for mit vægttab
Kroppen forsøger hele tiden at tilpasse sig din situation, så den ikke ryger for meget i ubalance. Men den kan kun hjælpe dig til en vis grænse. Og du kan lykkes med dit vægttab, selvom kroppen forsøger at sænke dit aktivitetsniveau.
Men det kræver noget ekstra af dig – for din krop vil gerne have dig til at slappe mere af, når den ikke får “nok” energi.
Hvis vi antager, at du forsøger at tabe dig og ikke i forvejen planlægger gåture eller dyrker andre former for cardio, kan det være, du skal overveje at gøre det. Uanset om du er træt eller øm, vil mål som en planlagt gåtur på 3 km/tage 10.000 skridt dagligt/cykle til og fra arbejde være med at hæve dit daglige aktivitetsniveau. Det kan så til gengæld være med at til at modvirke den sænkning af din NEAT, som du måske oplever, når du forsøger at tabe dig.
Der findes mange måder at modarbejde sænkelsen af NEAT. Stå af bussen to stop før dit arbejde, gå rundt, når du snakker i telefon på arbejdet, stå op ved dit skrivebord og så videre. Bare tænk kreativt.
Afrunding
Det er vigtigt at påpege, at NEAT ikke nødvendigvis er alpha og omega i et vægttab. NEAT kan være vigtigt, og det kan være uvæsentligt.
Hvis du ikke oplever, at dit aktivitetsniveau sænker sig, selvom du indtager færre kalorier, er ovenstående ikke for dig. Jeg oplever det bare hos rigtig mange klienter. De laver mindre – helt ubevidst – og lige pludselig går vægttabet i stå. Mit bedste råd til dig er derfor at være opmærksom på det, så du kan agere, når/hvis det sker.
Hos os i Performance Gym PT snakker vi med vores klienter om NEAT og laver en slagplan allerede før det sker. Det sørger for at du, som klient, ved, hvorfor vi gør, som vi gør og bliver klædt på til at håndtere det. Hvordan vi så håndterer det, afhænger af dit temperament og livsstil/dagligdag.
