De fleste tænker, træning er godt for ens sexlyst/libido. Men de færreste ved, at for meget træning faktisk påvirker din libido negativt. Og vi snakker ikke kun cardio/konditionstræning.
Men hvor meget træning er så for meget? Hvornår skal du holde lidt igen, lave lidt færre sets eller liige skære en kilometer af løbeturen?
Det fortæller videnskaben os.
Volumen og intensitet
I træningsverdenen snakker vi om volumen og intensitet. Volumen er mængden af træning (eksempelvis 10 sæt squat á 5 gentagelser med 100 kg = 10 x 5 x 100 kg = 5.000 kg), mens intensitet handler om, hvor tungt du løfter i forhold til dit maksimale løft (% af 1RM). Jo højere intensitet, jo tættere på maks.
Normalvis snakker man om, at en høj total volumen kan sænke libidoen. Blandt andet derfor er Steady State Cardio (løb, cykling etc.) så udskældt og ikke nødvendigvis det bedste, hvis du ønsker en flot og stærk krop, fordi volumen netop akkumuleres meget hurtigt (du når langt over en længere periode).
I studiet,[1]jeg her nævner, blander de dog begreberne. Så når jeg fremadrettet snakker om total intensitet, menes der antallet af træninger ved lav, moderat og hård* intensitet ganget med antallet af timer, du har trænet. Træninger kan være styrketræning, cardio, CrossFit etc.
*Lav intensitet = under 35% af VO2max
*Moderat intensitet = omkring 50% af VO2max
*Høj intensitet = over 70% af VO2max
Hvad siger videnskaben så?
Studiet sammenligner klassisk konditionstræning (cardio) med CrossFit, HIIT og gåture på løbebåndet (altså Low Intensity Steady State cardio). Og, måske, overraskende nok, ser vi, at den højeste totale intensitet på ugen, medfører den største risiko for fald af/nedsat libido.
I dette tilfælde er det altså CrossFitteren, der går fuld Gaddaffi fem gange hver uge, der løber den største risiko for nedat libido. I den modsatte ende finder vi faktisk ham, der laver LISS på regelmæssig basis. Her viser det sig faktisk, at du sænker risikoen for nedsat libido markant, mens HIIT flere gange ugentligt sænker risikoen lidt mindre.
Klassisk cardio i “fedtforbrændingszonen” er også en synder, fordi du ofte ligger omkring 70% af VO2max – altså faktisk en art høj intensitet. Gør du det hele tiden, ligger du også i højrisikogruppen for nedsat libido – ligesom CrossFit-fanatikeren.
Og bemærk, at her snakker vi cirka fem gange 60 minutters træninger hver uge i flere år for alle grupper. Altså en relativt høj, men ikke urealistisk høj, træningsmængde.
Jo højere samlet intensitet/volumen, jo større risiko
Eller sagt med andre ord: Jo mere du træner uden at restituere tilstrækkeligt, jo højere risiko for nedsat libido.
Det er der ikke noget nyt i, men for mange vil der nok være nyt, at CrossFit heller ikke ligefrem er godt for libidoen. Men alene det faktum, at varigheden og hyppigheden af workouts er så høj, er med til at øge risikoen.
Studiet viser også, at træner du mere end 50 timer ugentligt, er risikoen for nedsat libido maksimal. Træner du mellem 1-40 timer ugentligt, er sandsynligheden for at du har normal eller øget/høj libido ret godt.
Periodisering er vejen frem
Når du nu ved, at du bør restituere tilstrækkeligt, hvordan planlægger du så din træning? “Simpelt”. Jo højere intensitet, jo lavere skal din frekvens, din samlede træningstid og den tid (altså dage, uger, måneder, år) du gør dette være. Derfor er det vigtigt at periodisere sin træning. Og derfor gør vi det for alle vores klienter.
Det betyder i praksis, at du bør køre perioder med høj volumen og lavere intensitet og perioder med højere intensitet og lavere volumen. Frekvensen tilpasses efter den enkelte træningscyklus/-blok.
For ja, du kan gå all-in og smadre dig selv med 5-7 ugentlige træninger á 60 minutters CrossFit eller cardio, når vægttabssæsonen starter. Men så kan du også forvente, at din libido bliver smadret efter et stykke tid. Måske ikke efter et par uger eller de første par måneder, men før eller senere. Mere er ikke nødvendigvis bedre.
Den gode gamle sætning “train smarter, not harder” gælder altså stadig.
[1]https://suppversity.blogspot.com/2017/02/training-volume-intensity-and-your.html?fbclid=IwAR1UenlvSJtpPLFPaj5dXRrvVAFbjwULeeeJo5irar1FxiU7DE2A4hwAvLs
