Almindelig eller light sodavand: Hvad skal du vælge?

Der hersker ingen tvivl om, at sodavand og/eller drikkevarer sødet med sukker, kan tilskrives en del af årsagen til vores øgede kropsvægt de sidste årtier. Skifter du vand ud med almindelig Cola eller juice, vil de fleste opleve at tage på, medmindre de bliver mere aktive (hvilket sjældent sker).

Derfor er det altid interessant at se, hvad der sker, hvis du erstatter SSB’s (Sugar Sweetened Beverages = drikkevarer sødet med sukker) med light produkter (eller vand).

Og inden du råber “aspartam giver kræft overalt”, så få styr på dine facts: Det er ganske enkelt ikke sandt.

Overvægt kan muligvis hænge sammen med sukker-sødede drikkevarer

Som udgangspunkt er der omkring 150 kalorier i én sodavand (det bliver lige min fællesbetegnelse for sukker-sødede sodavand herfra). Drikker du to sodavand (eller flere) dagligt, øger du din risiko for at udvikle diabetes 2,4 gange.^[1]

Inden du bliver bange for at udvikle diabetes, bør du huske på, at øger du risikoen med 2,4 gange, betyder det ikke, at du er i risikozonen – det afhænger af udgangspunktet. Dog er det stadig værd at have for øje, når du vælger drikkevarer.

Back on track. Hvis du drikker sodavand dagligt, måske et par stykker, får du altså en masse kalorier uden mæthedsfornemmelse. Det kalder man som udgangspunkt tomme kalorier. Du får måske stillet en sød tand, som gør, at du ikke spiser lidt slik eller lignende, men som udgangspunkt anbefaler jeg ikke at drikke sine kalorier (på denne måde).

Flere studier har undersøgt sammenhængen mellem indtag af sodavand og overvægt, og ét studie fra 2017 påviste en signifikant sammenhæng.^[2] Studiet viste, at dem med en stor indtagelse af sodavand oplevede vægtstigning.

Du er måske ikke en af dem, der har oplevet vægtstigning i forbindelse med dit sodavandsindtag, men sammenhæng er som udgangspunkt tilstede.

Men hvad kan du gøre ved det?

Skift til light sodavand

Drikker du én sodavand dagligt i et år, svarer det til 150 kalorier x 365 dage = 54.750 kalorier. Et kilo fedt svarer til cirka 7.000 kalorier indtaget. Det betyder, at du vil tage cirka 8 kilo på i løbet af ét år, hvis indtaget af sodavand får dig i et kalorieoverskud med 150 kalorier dagligt.

Løsningen på det problem er faktisk ret simpel: Drik vand eller light sodavand. Her får du rundt regnet 0 kalorier ind, men (næsten) samme smag og umiddelbart samme sødme. Indrømmet, light/zero sodavand kan smage anderledes end deres sukker-sødede brødre og søstre, men når du opvejer det med fordelene ved disse produkter, er det i virkeligheden en no-brainer.

Flere har gennem tidens løb forsøgt at påvise, at light-produkter forårsager kræft og alskens dårligdomme, men det er endnu ikke lykkedes. Og hvorfor mon? Sødemidler som aspartam er så gennemtestede, at det virker usandsynligt at de skulle forårsage noget, som ikke allerede ville være opdaget.

Derfor tør jeg godt anbefale at skifte din daglige sodavand ud med et light produkt i stedet – også selvom du måske påstår, at smagen er langt dårligere.

Betyder det overhovedet noget?

Men en ting er mine tanker, noget andet er virkeligheden. I 2014 blev der foretaget en systematisk gennemgang af flere studier,^[3] der har forsøgt sig med at udskifte sodavand med light produkter.

Gennemgangen konkluderede, at det har en positiv effekt på kropsvægten at erstatte/udskifte sodavand med vand eller light produkter. Og med positiv mener de en reduktion i kropsvægten.

Faktisk har få studier forsøgt at bruge denne udskiftning som det eneste middel til vægttab, og alligevel er det sket helt automatisk. Gør du det samtidig med en forbedret kost og øget aktivitetsniveau, vil effekten ganske givet være større. Og jo flere sodavand, du drikker, jo større vil effekten også være.

Et studie af Vasa fra 2019 undersøgte effekten ved at skifte sodavand ud med vand eller light produkter hos 318 personer i knap halvandet år.^[4] Alle deltagerne indtog 280 kalorier (eller flere) fra sodavand dagligt – det svarer til cirka 2 sodavand. Forskerne delte deltagere op i tre grupper; en kontrolgruppe og to interventionsgrupper.

Interventionsgrupperne skulle skifte sodavand ud med henholdsvis light produkter og vand og forskerne sørgede for at give deltagerne de drikkevarer, de skulle bruge.

Forskerne fandt frem til, at de mandlige deltagere (17,5%) tabte 4,56% kropsvægt i gennemsnit, mens kvinderne (82,5%) tabte omkring 2,15% kropsvægt i snit.

Skift til vand (eller light) nu

Det er klart, at der skal flere studier til, men endnu en gang viser et studie, at det giver mening at erstatte sukker-sødede drikkevarer med vand eller light produkter. Der er efterhånden ikke en undskyldning (ud over smagen) for at drikke sodavand, der er sødet med sukker. Og hvis du ikke kan leve uden smagen af sukker-sødet sodavand, har du et andet problem end kalorierne.

Min klare anbefaling er: Drop sodavand eller erstat det med et tilsvarende light produkt. På den måde får du ikke ekstra kalorier eller øger risikoen for at udvikle diabetes. Samtidig får du en “treat” eller noget sødt, når du har brug for det. For du ved jo godt, at det handler om tilvænning til smagen – jeg har endnu tilgode at møde en, som ikke vænnede sig til light/zero, når vedkommende gav det en chance.

^[1] https://eje.bioscientifica.com/view/journals/eje/175/6/605.xml?sid=aac4a946-bf80-4cd9- a9a9-6eb66f7bb5b4

^[2] https://www.karger.com/Article/FullText/484566

^[3] Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28, 52-64. doi:10.1111/jhn.12267

^[4] https://cdr.lib.unc.edu/concern/parent/w0892f77m/file_sets/n583z005f