Deadcircle er en kendt måde at opbygge programmer for fedttab på. Programmet bygger på en Fullbody-træning, hvor man arbejder med så store basisøvelser, som man kan håndtere teknisk godt. Den klassiske og yderst geniale måde er således opbygget:
A1. Forside underkrop
A2. Bagside overkrop
A3. Bagside underkrop
A4. Forside overkrop
Tanken bag dette er at flytte så meget blod og dermed ilten, fra et område til et andet område. At flytte blodet så langt som muligt, og derfor ikke blot holde det i benene eller overkroppen (Som ved Upper/Lower-body splits/træninger). Netop herfor krydser man grupperne i stedet for at holde det til den klassiske “forside/bagside” opbygning. Det er ulideligt hårdt, men effektivt for såvel begynderen som den meget erfarende.
Et program med denne opbygning kunne se således ud for nybegynderen:
A1. Machine hack squat – 4×12-15 – T4010 – Rest 60
A2. Pull down – Midgrip/Supineret – 4×12-15 T4010 – Rest 60
A3. Leg curl – Dorsalflexion/Out – 4×10-12 – T5010 – Rest 60
A4. Db standing shoulder press – Neutral – 4×12-15 – T4010 – Rest 120
Et program med denne opbygning kunne se således ud for den erfarende:
A1. Squat – 4×10-12 – T4010 – Rest 10
A2. Pull ups – Midgrip/Supineret – 4×10-12 T4010 – Rest 10
A3. Deadlift – 4×8-10 – T3111 – Rest 10
A4. Bb incline bench press – 4×10-12 – T4010 – Rest 150
Giv det et skud og meld gerne tilbage hvordan det føltes….
Hej Casper. Hvor ofte vil du anbefale at man kommer igennem begynder programmet pr uge? 2-3 gange?
Hej Kristian,
Ved 2x ugen vil du få en ok effekt, hvis du også er lidt aktiv i din hverdag. Med 3x endnu bedre effekt. Så jeg vil anbefale dig 3x for optimale resultater. Ved 3x ville jeg dog lave et A og et B program og køre dem skiftevis. Eks:
A-Program:
A1. Machine hack squat – 4×12-15 – T4010 – Rest 60
A2. Pull down – Midgrip/Supineret – 4×12-15 T4010 – Rest 60
A3. Leg curl – Dorsalflexion/Out – 4×10-12 – T5010 – Rest 60
A4. Db standing shoulder press – Neutral – 4×12-15 – T4010 – Rest 120
B-Program
A1. Leg press machine – 4×15-20 – T3010 – Rest 60
A2. Cable pulley row – Closegrip/Neutral – 4×12-15 T4010 – Rest 60
A3. 45 degree back extension – 4×12-15 – T3012 – Rest 60
A4. Db bench press – Flat/#0 grader – Neutral – 4×12-15 – T4010 – Rest 120
Hej Casper
Hvis man gerne vil tabe sig samt spiller fodbold/håndbold et par gange om ugen, vil et program som Madcows 5×5 så være godt? – eller skal jeg en helt anden vej?
Hej,
Jeg ville gå en anden vej, men det er svært at være præcis uden mere info. Hvis målet er fedttab ville jeg fokusere på metabolsk stress og ikke funktionel styrke som 5×5 falder ind under – Husk: If you chase 2 rabbits you never catch 1 ;).
/CJ