Igennem et par år har jeg brugt Intermittent Fasting (IF) til utrolig mange klienter, med stor succes. IF er uden tvivl den kosttilgang jeg har brug med størst succes når det handler om fedttab – Ved hypertrofi vil jeg ikke anbefale IF. Alt skal stadig tilpasses individuelt, og jeg bruger stadig den klassiske tilgang med 6-8 mindre måltider dagligt for klienter, hvor det passer bedst ind. I bund og grund handler det om at lave den bedste diæt, til den pågældende klient frem for at presse en bestemt kost-ideologi ned over dem. Og her finder jeg IF som værende ekstremt god, og ikke mindst let.
Intermittent Fasting
Der er 2 regler man skal følge – Let og ligetil, hvilket kan være en af grundene til mange finder IF så godt:
Regl 1: Fasten skal altid vare minimum 16-18 timer.
Regl 2: Det største måltid er altid efter træning eller når fasten brydes (fridage eks.)
Ingen kalorier må indtages under fasten. Dog er vand, kaffe, the, Ligth sodavand og saftevand og sukkerfri tyggegummi (Max 20g – omend det kan indeholde små spor af kalorier) ok.
Under fasten er du mere effektiv, så tag og få ordnet en masse her. Lad vær at sidde og lav ingenting, da det ofte trigger lysten til mad. Dermed ikke den oprigtige rigtige sult, men blot den psykiske lyst til mad. Der er stor forskel på at være rigtig sulten og at have lyst til mad.
Frekvensen af måltider er irrelevant. Dog fortrækker de fleste mennesker 3 måltider dagligt under Intermitten Fasting. Få har dog store fordele af 1-2 måltider. Jo færre måltider, jo større måltider. Det er det samlede kalorieindtag der er afgørende, så man kan lege med frekvensen af måltiderne sålænge man overholder Regl 1 og Regl 2.
Størstedelen af dine daglige kalorier spises i måltidet efter din træning (post workout). Ved fastet træning spises mellem 50-100% af dine kalorier efter træning. Ved 1 måltid: 100%, ved 2 måltider: 75% og 25%, ved 3 måltider: 50%, 25%, 25%. Altid det største måltid efter træning (Regl 2).
Timerne der spises i skal såvidt muligt holdes ens fra dag til dag ifht hormonfrigivelsen. Vi bliver sultne på de tidspunkter vi plejer at spise på, hvilket betyder det er lettere at holde diæten hvis du er konsekvent. For mange passer det godt at bryde fasten til frokost og starte den igen efter aftensmaden. På den måde sikre vi fasten minimum er 16-18 timer (Regl 1).
På fridage skal det første måltid være det største (Regl 2). Måltid 1 skal indeholde 45-50% af det samlede kalorieindtag, og gerne et stort indhold af protein. For nogen helt op til 100g protein. På fridage sigtes efter lidt færre kalorier, men større indtag fedt/protein, mod flere kalorier og større indtag kulhydrat/protein på træningsdage.
For fastende træning er BCAA essentielt ellers nedbrydes muskelmasse (katabolisme). Jeg anbefaler 6-8g BCAA før eller under styrketræning. Ved hårde træningspas anbefales 2 portioner af 6-8g BCAA. Vær obs på at mange Amerikanske mærker BCAA og Pre workout produkter indeholder sukker. Dette er direkte skadeligt/afsluttende for fasten.
Protokoller:
Fastet morgen træning – protokol 1:
Træning inden middag – 6-8g BCAA under træning. Hvis træningen ikke ligger op til fasten brydes tilføjes 6-8g BCAA i timen, for at undgå at nedbryde muskelmasse.
Kl. 12-13.00 – 50% kalorier primært protein og kulhydrat.
Kl. 15-15.30 – 25% kalorier primært protein og fedt
Kl. 18.30-19.00 – 25% kalorier primært protein og fedt
Middags træning – protokol 2:
Kl. 12-13.00 – 25% kalorier primært protein og fedt
Træning – 6-8g BCAA under træning
Kl. 15.00-16.30 – 50% kalorier primært protein og kulhydrat.
Kl. 18.30-19.00 – 25% kalorier primært protein og fedt
Eftermiddags træning – protokol 3:
Kl. 12-13.00 – 25% kalorier primært protein og fedt
Kl. 15-15.30 – 25% kalorier primært protein og fedt
Træning – 6-8g BCAA under træning
Kl. 18.00-18.30 – 50% kalorier primært protein og kulhydrat.
Fest og farver – protokol 4:
Træning i løbet af dagen – 6-8g BCAA under træning. Hvis træningen ikke ligger op til fasten brydes tilføjes 6-8g BCAA i timen, for at undgå at nedbryde muskelmasse
Kl. 18-19.00 – 100% kalorier – Nyd festen og lad vær at tænk i kalorier.
hej Casper. Jeg tænker på at gå i gang med IF som du skrive om her. Jeg har prøvet det engang før, og har fået taget lidt for meget på her under vinteren.
Jeg har en veninde der gerne vil starte med op på det. Jeg har dog hørt/læst lidt om at det kan være “farligt” homonelt for kvinder at have lige så mange dage og timer som en mand i at faste.
Har du nogen kommentarere på om der ligger en forskel på kvinder og mænd?
et spørgsmål mere… får man mest ud af at træne fastene? da jeg i min hver dag nemmest kan passet det ind med spise vindue fra 12-18 og træning før aftensmad kl 18.
Jeg har også læst at dette skulle være en god fremgangs måde i at bibeholde ens muskelmasse. Da jeg træner 3-4 gange om ugen og gjort længe, vil jeg helst ikke af med muskelmassen, men jeg træner til at smide et par gode kilo.
håber du har tid og lyst til at svare.
Hej,
Det er helt korrekt hvad du har læst. IF er for mænd, men skadeligt for kvinder desværre. Du kan læse en glimrende artikel om det her:
https://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting-women
Du får mest ud af din træning, hvor du får det gjort kontinuerligt. Lad vær at lade dig begrænse af din faste. Jeg træner fastende nogen dage og ikke fastende andre dage.
Hejsa
Jeg har nu læst din kostplan, men dog passer det ikke helt ind i min hverdags rutine.
Jeg har tænkt mig at indtag min måltider således 10:00 – 13.00 – 16.00 – 18.00?
Træning lige efter morgenmad.
Træner regelmæssigt.
Hvad er din kommentar til dette?
Hej,
Det kan du sagtens – Lad mig endelig høre hvordan det går dig
Hej Casper
Angående måltider.
– Hvad anbefaler du i forhold af fedt/kulhydrater under intermittent fasting ? Har læst en del artikler nu, hvor der er forskellige synspunkter. Hovedsagligt syntes jeg mange hælder til en del mere fedt end kulhydrater, dog uden ketostase.
Hej,
Jeg hælder altid til at man opfylder minimumskrav for et næringsstof, og derfra tilpasser individuelt.
Så ram 1,6-3,2g Protein/kg, 0,5-0,8g fedt/kg og resten i kulhydrater. Hvis du lyster mere fedt er det intet problem da kulhydrat ikke er essentielt, men heller ikke negativt at indtage ifht. performance.
Hej Casper,
Super indlæg! Har dog et par spørgsmål:
– Har du nogen erfaring med kombination af IF og carb cycling?
– Og 6-8 g BCAA under træning, er det kun styrketræner du tænker på? Eller også HIIT/Sprint og normal cardio?
Tak.
Ja jeg har masser erfaring med IF og carb cycle. Det fungere rigtig godt til den erfarende klient. Jeg ser de bedste resultater af dette ved at få carbs på træningsdage, og mindre fedt. Og det omvendte på fridage. Dertil manipulere med mængden af kalorier. Eks. 130% på træningsdage og 70% på fridage…
Hej Casper jeg har selv brugt if og har tabt mig fra 132 til 100 kg på 7mpneder har været meget aktiv til træning og har fået for lidt kalorier men er desværre gået i stå nu kan ikke rigtig komme længer ned i vægt jo så skal jeg længer ned i kalorier og der snakker vi om 600-800 kalorier om dagen da jeg har været på 1300 fra starten har du en læsning på det her uden at jeg taber muskler men kun fedt
Hej Ivan,
Rigtig flot vægttab – Jeg ville aldrig sætte en mand under 1200 kalorier, da det også handler om at kunne få nok vitaminer og mineraler, og det er ikke muligt derunder. Hvis du vitterligt spiser 1200 kalorier, træner optimalt og opfylder dine 10.000 skridt dagligt ville jeg skulle tjekke endnu dybere for at komme med råd. Sandsynligheden er at du spiser mere end du tror. Vejer du alt mad?