Gider du ikke knalde? Har du svært ved at få den op? Eller oplever du måske mindre energi og en generel træthed? Så har du måske nedsat testosteronniveau.
Testosteronniveauet i voksne mænd falder i gennemsnit 1-2% per år. Og fordi faldet ikke er større, er der faktisk en lav forekomst af mænd, der kategoriseres som havende testosteronmangel ( = under den laveste grænse i normalområdet). Men det betyder ikke, at dine testosteronniveauer er optimale.
Definition på testosteronmangel
Testosteronmangel defineres som et lavt “serum-frit testosteronniveau” samtidig med symptomer på testosteronmangel. Har du ikke symptomer, men stadigvæk lave testosteronmålinger, tolkes det normalvis ikke som værende lavt testosteronniveau.
Symptomer på testosteronmangel
Symptomerne kan være mange og kan pege i flere retninger – ikke nødvendigvis kun på testosteronmangel.
Normale symptomer tæller blandt andet:
- Nedsat libido/sexlyst
- Erektil dysfunktion (problemer med at få rejsning)
- Problem med at opnå orgasme samt svækket intensitet af orgasme
- Svagere seksuelle fornemmelser fra penis
- Infertilitet
- Små testikler
- Gynækomasti (nogle kalder det rødvins- eller tævepatter)
- Tab af kropsbehåring
- Osteoporose/osteopeni (dine knoglers tæthed er nedsat)
- Svedeture
- Mindre energi og friskhedsfølelse
- Tab af muskelmasse og -styrke
- Forstyrret kognition
- Depression
- Adipositas (mængden af kropsfedt er kraftigt forøget)
- Let anæmi ( = lavere blodprocent = træthed, dårligere kondition, nedsat ydeevne)
Med andre ord er testosteronmangel ret alvorligt (dog ikke livstruende) og bør behandles – men ikke nødvendigvis med medicin.
Før jeg går videre, vil jeg lige påpege, at testosteronmangel og nedsat testosteronniveau ikke er det samme. Førstnævnte er en diagnose, mens sidstnævnte er mere flydende. Du kan altså godt have nedsat testosteronniveau uden at have testosteronmangel.
Mangel betyder, at dit testosteronniveau er under den laveste grænse i normalområdet(som ligger mellem 12 og 35 nmol/l). Men det er klart, at ligger dit testosteronniveau på 13, er det nedsat i forhold til en, hvis niveau er på 35. Og her kan du muligvis opleve symptomer på testosteronmangel.
Din livsstil påvirker mere, end du tror
Heldigvis påvirker din livsstil dit testosteronniveau? Eller. Det er måske mindre heldigt for mange af os, mens det positivt for andre.
Døjer du eksempelvis med “abdominal fedme” (ølvom, far-mave og så videre), har det en større, negativ effekt på dit testosteronniveau end din alder (som nævnt tidligere falder dit testosteronniveau med alderen).
Men det betyder, du kan gøre noget ved det.
Bekæmp testosteronmangel med kost og træning
Der skal en del til, før lægen ordinerer testosterongels eller -indsprøjtninger. Og hvis du kan undgå det, er der heller ikke nogen umiddelbar grund til at tage medicin.
I stedet bør du starte med at kigge på din livsstil og din kost. Personligt oplever jeg mange klienter, som lever et stressende, men inaktivt liv, hvor de spiser for meget (og drikker for mange øl/meget rødvin) og laver for lidt. Den livsstil fører ofte til nedsat testosteron (ikke nødvendigvis testosteronmangel) og dertilhørende symptomer.
Hvad gør vi så ved det?
Den altoverskyggende faktor
First things first. Det er efterhånden en kliche, men… Undgå stress (hvordan kan den sætning gøre andet end at stresse folk?).
Når du er stresset (tænk på en arbejdssituation, hvor en vigtig præsentation skal afleveres inden for kort tid – og du har ikke tid til at få den lavet) fokuserer kroppen på alt andet end konkurrence, formering og aggresion.
Disse tre faktorer hænger sammen med testosteron, så kroppen frigiver stresshormonet kortisol, som blokerer for testosteron.
Normalvis er det en god ting, fordi stress typisk er akut. Her frigiver kroppen kortisol, hvilket øger blodgennemstrømningen til musklerne, din hjerterytme og blodtrykket. Samtidig øges spændingen i musklerne. Du bliver med andre ord klar til at kæmpe eller flygte – det såkaldt fight or flight-response.
Men når du er stresset i en længere periode – med dertilhørende øget kortisolniveauer – risikerer du at opleve symptomer på nedsat testosteron. Og derfor er det en god ide at forsøge at undgå stress.
Fordi stress gennemsyrer vores liv, er det selvfølgelig det første, jeg tager hånd om, når en klient henvender sig.
Øg dit testosteronniveau gennem styrketræning
Sideløbende med stresshåndtering sætter jeg folk til at styrketræne. Såre simpelt.
Hård styrketræning efterfulgt af tilpas restitution øger testosteronniveauet. Derfor tilpasser jeg altid træningen til den enkelte, da de færreste mænd er gode til at holde igen, når de først kommer igang. Du kan ikke gå fra 0-100 på ingen tid, bare fordi du lige har bestemt dig, at nu skal det være. Det skal bygges op over tid.
Gaber du over mere, end du kan sluge, risikerer du at stresse kroppen. Og så kan du jo bare gå et par afsnit tilbage og se, hvad det medfører.
Når jeg skriver restitution, snakker jeg også om søvn. Ingen fungerer på 5-6 timers søvn. Uanset, hvad du påstår. Prøv med 7-9 timer i stedet og se, om du ikke får det bedre efter kort tid.
Kosten spiller en vigtig rolle
Ud over stresshåndtering og træning, kigger vi på kosten. Og ja, det er rigtigt, at nogle madvarer indeholder stoffer, som kanvære med til at hæve testosteronniveauet. Men det er med streg under kan.
I stedet for at gå op i micro management af din kost, fokuserer jeg i stedet på at du får nok vitaminer, mineraler, frugt og grønt. Derudover rigeligt med protein og så fylder vi op med kulhydrater af forskellig art.
Hvis du arbejder sideløbende med stresshåndtering og træning, er det min påstand, at ovenstående er rigeligt. Så behøver du ikke spise abnorme mængder hvidløg, ingefær eller granatæblejuice, bare fordi det skulle øge dine testosteronniveauer.
Det kaldes at skyde gråspurve med kanoner.
Det hele skal spille sammen
Som du nok kan se, er der mange faktorer, der spiller ind, når det kommer til testosteronniveauet. Ovenstående er alt sammen en del af det, vi kommer omkring, når vi snakker med klienter. Jeg selv og mine kolleger kigger altid på dig som helhed – ikke kun din kost eller træning.
Det er vigtigt at have helheden for øje, hvis man ønsker at gøre noget ved symptomerne på nedsat testosteron. Ellers ender du hurtigt med at fokusere for meget på én faktor og glemme de andre – og så risikerer du, at du ikke oplever bedring.
Hvis du oplever nogle af symptomerne på nedsat testosteron og overvejer at få hjælp til det, tager vi meget gerne en uforpligtende snak. Skriv til mig (cj@performancegym.dk) eller til en af mine kolleger her – så tager vi en snak.
