Jeg har altid været fortaler for at træne med fuldt bevægeudslag – full range of motion (ROM) – for at lægge maksimal belastning på musklen og aktivere flest mulige muskelfibre.
Og generelt er der mange, som faktisk træner med fuld ROM, når de løfter vægte. Men lige når det kommer til squat, er der mange, der tager den lette udvej og nøjes med at lave halve squats – så kan man jo løfte flere kilo.
Inden jeg addresserer det, vil jeg lige fortælle, hvorfor du altid bør træne med fuldt bevægeudslag
Fuld Range Of Motion/bevægeudslag
Hvorfor bør du træne alle øvelser med fuldt bevægeudslag (medmindre du har en skade, der dikterer, at du ikke kan/bør)?
Det er der faktisk mange grunde til, men lad mig nævne de vigtigste. Når du løfter med fuldt bevægeudslag, aktiverer du flere muskelfibre og dermed en større del af musklen. Hvis en muskel ikke aktiveres, vil den ikke vokse sig større og stærkere. Derudover viser studier faktisk, at træning med fuldt bevægeudslag nogle gange resulterer i, at du aktiverer flere muskelgrupper, end med nedsat bevægeudslag.
Så derfor er det selvsagt ikke optimalt at reducere bevægeudslaget.
Samtidig vil du også opleve, at du bevarer en større smidighed, når/hvis du træner med fuldt bevægeudslag. Det skyldes, at du strækker og belaster musklen i dens fulde længde – i modsætning til den sparsomme aktivitet, kroppen får i dagligdagen (sidde i bilen, stå ud af bilen, sidde på kontoret og hjem – det bliver man ikke smidig af).
Så hvis du tror, man bliver stiv i kroppen af styrketræning, tager du fejl.
Men tilbage til de halve squats: Hvorfor er det en dårlig ide at lave halve squats?
Wrapping effekten
Jeg har tidligere skrevet om, hvordan øget knævandring i squat ikke ødelægger dine knæ, men hvad sker der, når du vælger helt at stoppe bevægelsen før tid?
Der sker blandt andet det, at dine knæ og din rygsøjle udsættes for et langt højere stress/belastning, end hvis du lavede fuld ROM og squattede helt i bund. Og selvom det er korrekt, at dine knæ belastes mere ved et squat med fuldt bevægeudslag end et, hvor du squatter til parallel, betyder det ikke, at det er godt. Den aflastning dine knæ får ved et halvt squat, bliver bare overført til dine hofter og belaster dem unødigt.
Når du squatter i bund, det vil sige når dine lår nærmest rammer dine lægge, sker der en wrapping effekt. Denne wrapping effekt beskytter dine knæ ved at aflaste dem.
Samtidig mindsker det stresset på rygsøjlen.
Det betyder ikke, at du skal bounce op og ned. Du skal stadig bevæge dig kontrolleret, så du hele tiden bestemmer farten på vægten. Men du skal ikke stoppe dit squat halvvejs.
Alle squatter forskelligt
Jeg anbefaler stort set alle at squatte så dybt som muligt. Medmindre du er sportsudøver, hvor dele af bevægelsen bør favoriseres, ser jeg stort set ingen grund til ikke at squatte dybt.
Nogle personer kan ikke squatte ret dybt, når de forsøger første gang, men det betyder ikke, at de aldrig kommer til det. Vi squatter samtidig alle forskelligt på grund af vores kropsbygning, hvilket du også skal tage højde for, når du begynder at squatte.
Men for stort set alle gælder det, at de skal træne evnen til at squatte dybt og pænt – og det kan tage lang tid. Mange af os squatter i årevis uden at lave et picture perfect squat – men det bliver bedre dag for dag. Når først du squatter med fuldt bevægeudslag og dermed rekrutterer flest mulige muskelfibre, så får du også et langt større udbytte af din (ben)træning.
Summa summarum: Der er (normalvis) ingen grund til ikke at squatte helt i kælderen, som man siger. Dine knæ vil takke dig for det.
