Et nyt studie viser, at excentrisk træning skaber en bedre træningseffekt end den koncentriske del af træningen.
Det lyder måske som volapyk for dig, så lad mig forklare, hvad excentrisk træning er.
Den excentriske del af et løft er den del, hvor du holder igen; når du sænker stangen i bænkpres eller når du “sætter dig ned” i squatten. Den koncentriske del er den, hvor du udøver force mod stangen; presser stangen væk i bænkpres eller rejser dig i squat.
Hvad har forskerne fundet ud af?
Forskerne fra Edith Cowan University, Niigata University og Nishi Kyushu University har vist, at excentriske muskelsammentrækninger skaber den stærkeste træningseffekt, når du styrketræner.
Disse sammentrækninger er mere effektive til at øge både muskelstørrelse og -styrke.
Hvordan fandt de frem til det?
Forskerne opdagede at de forsøgspersoner, der kun sænkede vægtene, oplevelsede sammen forbedringer som de, der både hævede og sænkede belastningerne. Førstnævnte lavede altså kun halvdelen af gentagelserne, men opnåede samme resultat.
De resultater styrker blot allerede eksisterende forskning på området, hvilket blot bekræfter os i den fokus vi altid har haft på den excentriske del af styrketræningen.
Faldgruber ved studiet
Som med alle andre studier, er der selvfølgelig et par aspekter, du bør være opmærksom på, før du ændrer din træningstilgang med 100%.
I forsøget var personerne inddelt i tre grupper; en gruppe udførte kun excentrisk, en udførte kun koncentrisk og en udførte begge dele.
Alle grupper oplevede forbedringer i koncentrisk styrke. Men gruppen, der kun udførte koncentrisk træning, oplevede ikke betydelige forbedringer i statisk og excentrisk styrke.
Samtidig sås det, at gruppen der kun udførte excentrisk træning oplevede en støre forbedring i muskeltykkelse sammenlignet med den koncentrisk-excentriske gruppe; 7,2% mod 5,4%.
Det er imponerende resultater, men der er tale om en fem-ugers periode og relativt få deltagere, hvorfor det langt fra er sikkert, det gælder for alle. Dog bekræfter undersøgelsen tidligere undersøgelser.
Hvad betyder det for mig?
Det er det evige spørgsmål. Forskerne mener selv det betyder, at du skal have større fokus på, hvordan du sænker vægtene frem for, hvordan du faktisk løfter dem. Som udgangspunkt fokuserer langt de fleste på at løfte eksempelvis hurtigt/eksplosivt, men det bliver mere og mere tydeligt, at denne del af løftet er af mindre betydning.
Dog er det de færreste, der kan træne rent excentrisk træning, da det kræver en opsætning, hvor du ikke behøver løfte vægten, men blot skal sænke den. Samtidig kan excentrisk træne være takserende for musklerne, hvorfor det også er en evne, der skal trænes op over tid.
Træner du med os vil du opleve, at vi har stor fokus på korrekt teknik, herunder både den koncentriske og excentriske del af løftet. Det har vi netop for at maksimere styrke- og muskeludviklingen bedst muligt, så du når dine mål.
Kilde: https://www.fitnews.dk/excentrisk-styrketraening-giver-bedst-effekt.html
