Du føler måske, du løfter tungt, når du styrketræner. Men løfter du tungt nok i forhold til, hvad du egentlig kan? En ny meta-analyse, der undersøgte indsats i styrketræning, byder på nogle overraskende fund.
Din krop tilpasser sig
For at opnå fremgang (styrke og/eller muskelforøgelse) kræver det blandt andet, at du træner tungt (nok). Det nytter ikke noget at tage fem gentagelser á 60 kilo i bænkpres, hvis du uden problemer kan tage 10 gentagelser med 60 kilo. Det tvinger ikke kroppen til at tilpasse sig, hvorfor den bare lader være. På samme måde bliver du heller ikke hurtigere til at løbe fem kilometer, hvis du altid løber samme rute i samme tempo.
Princippet om at kroppen tilpasser sig, kaldes SAID: Specific Adaptations to Imposed Demands. Hvis du udsætter kroppen for det samme igen og igen, udvikler den sig ikke (før eller senere). Det samme gælder i øvrigt for kalorier forbrændt.
Et studie af Barbosa-Netto og dennes kolleger undersøgte, hvor hårdt 160 trænede indvidider rent faktisk trænede. Forsøgspersonerne blev bedt om at vælge en vægt i øvelsen bænkpres, hvor de mente, de kun kunne tage 10 gentagelser. Herefter blev deltagerne bedt om at løfte vægten indtil koncentrisk failure (hvor du ikke kan skubbe vægten op igen). Deltagerne udførte i snit 16 gentagelser. Og over 40 deltagere lavede minimum 19 gentagelser. 76% af deltagerne påstod, de trænede for at øge deres muskelmasse. Spoiler: Det sker ikke, hvis du kan løfte dobbelt så mange gentagelser end du gør. Så er vægten for let til det mål. Du behøver ikke gå til failure, men hvis du har +5 gentagelser i “banken”, når du sætter vægten, gør du det ikke optimalt.
Din opfattelse vs virkeligheden
Ovenstående var ét studie. Men er det repræsentativt? Det satte Steele og kolleger sig for at undersøge ved at kigge på samtlige studier på området og samle dem til ét meta-studie. Forskerne havde nogle udvælgelseskriterier, der gjorde, at de fandt 18 egnede studier baseret på 368 forsøgspersoner – heraf var lidt over halvdelen utrænede og lidt under halvdelen trænede. Forskerne sammenlignede deltagernes 1RM (den vægt de kan løfte én gang og kun én gang) med den vægt, den enkelte person ville vælge, hvis denne skulle løfte vægten 10 gange. Her fandt forskerne frem til, at de fleste valgte en vægt på omkring 53% af deres 1RM.
Helt kort: Deltagerne – hvis de selv skulle styre det – valgte som udgangspunkt at lave 10 gentagelser med en vægt på 50% af deres 1RM. Mere eller mindre. Dette gjaldt for både trænede og utrænede i stor stil. Faktisk var der nærmest ingen forskel. De utrænede valgte en vægt på cirka 52.08%, mens de trænede valgte en vægt på 54.76%.
Det betyder, at selv trænede individer har en tendens til at løfte ALT for let til både hypertrofi og styrkeforøgelse.
Hav dette i tankerne, næste gang du træner. Gør du dig skyldig i at løfte vægte, der er alt for nemme til at opnå de mål, du har. I så fald er det på tide at gøre noget ved det. Hvordan finder du ud af, om du træner for let? Prøv at køre helt til failure (sørg for at have en, der kan hjælpe dig med at løfte vægten, når du ikke længere kan) – og bliv så ved med at løfte, til du ganske enkelt ikke kan flytte vægte.
Det skal du selvfølgelig ikke gøre, hvis du er nybegynder. Og lad være med at vælge bænkpres, hvis du ikke har en partner med; tag eksempelvis Pulldowns eller en Brystpres maskine, hvor det er mindre risikabelt at køre til failure.
Hvis du plejer at lave 10 gentagelser, men kan lave eksempelvis +15, fordi du går til failure, skal du sætte flere kilo på, næste gang du vil tage 10 gentagelser.
Ellers spilder du din tid i centret…
Brug for hjælp?
Skyldig i ovenstående, og vil du gerne have hjælp til at få struktur på din træning og opnå dine mål? Ræk ud til os for en uforpligtende snak, hvor vi kan snakke om dine mål og muligheder.
Kilde:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29112055/
https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-train-light/?ck_subscriber_id=1779461899
