Når du tager fri fra arbejde, efterlades du med et energiniveau, der skal bære dig igennem resten af dagen. Dagen er jo ikke slut. Afhængigt af dit privatliv skal du hente børnene, handle ind, passe det huslige og finde overskud til aftalerne, du lavede, da ambitions- og energiniveauet var højere. Nogle dage føles pludselig længere end andre. Særligt trættende er det, når det er de længere dage, der er flest af i ugens løb. Det er skruen uden ende.
Bryd trætheden og få mere energi med vores 5 nemme tips
Jeg vil starte ud med at fortælle dig, at din træthed kan være forårsaget af mange ting. Det er vigtigt at finde ind til kernen af din træthed og her har vi 5 bud på, hvad årsagen kan være:
- Du får ikke nok næringsstoffer
- Du får ikke det fulde udbytte fra kosttilskud
- Du får ikke nok væske hver dag
- Du får ikke de rette stimuli fra fysisk aktivitet
- Du befinder dig ikke i gode hverdagsrutiner
Vi skal se nærmere på, hvordan disse ting hænger sammen med din træthed, hvad du skal gøre og hvordan du kan få implementeret det på en nem og overskuelig måde.
1: Få nok næringsstoffer
Vi kan dele næringsstoffer op i makro og mikro, som vi også kan kalde for henholdsvis energiholdige og energigivende næringsstoffer.
Selvfølgelig skal vi have nok af de energiholdige næringsstoffer: fedt og kulhydrat. De er pakket med energi, som vi pakker ud i vores citron-syre-cyklus i vores celler. Vi er forskellige som mennesker grundet kropsbygning og aktivitetsniveau, så behovet er meget individuelt. Det handler også om at finde en balance i begge, da kulhydrater er en effektiv og hurtig kilde til energi, hvor fedt er mere depotdannende og langtidsvirkende.
Når jeg omtaler mikronæringsstoffer som energigivende, er det med udgangspunkt i deres funktion i citron-syre-cyklussen. Magnesium, B-vitaminer, jern, mangan og selen spiller faktisk en altafgørende rolle i at udvinde energien fra makronæringsstofferne. De indgår i de biokemiske processer, som skridt efter skridt omdanner glukose til energidannende substrater, som f.eks. ATP.
Mikronæringsstoffer kan du få igennem kosten, men hvis du har været særligt undereksponeret over en længere periode, kan du skynde processen ved at…
2: Få det fulde udbytte fra kosttilskud
Kosttilskud fungerer som supplement til en god og fornuftig kost. Du vil med større sandsynlighed få dækket dit behov for mikronæringsstoffer ved at få kosttilskud. Dog er der nogle problematikker ved kosttilskud, der afgør, om du får det ud af dem, som du ønsker.
Mikronæringsstoffer findes i mange forskellige former. Tag magnesium, som bindes til et bærende element, der enten gør det organisk eller uorganisk. Det spiller en rolle for dets vandopløselighed og optagelighed i kroppen. Nogle eksempler er citrat, glycinat, klorid, laktat, malat, taurat, karbonat, sulfat og oxid. De to sidstnævnte er uorganiske og mindre optagelige, hvilket forklarer, hvorfor f.eks. magnesiumoxid benyttes i afføringsmidlet Magnesia. Mange af de karbonat-bundne mineraler er også syrehæmmende (antacid), som kan neutralisere mavesyre og skabe ubehag.
Nogle mineraler konkurrer også om optagelsen med magnesium. Det gælder særligt calcium og zink. Derfor anbefales magnesium oftest taget særskilt og gerne om aftenen for at udnytte dets afslappende (ikke at forveksle med trættende) effekt.
Vitaminer opdeles i vand- og fedtopløselige og har stor indvirkning på deres optagelighed. De fedtopløselige er A, D, E og K og kræver, at der er fedt til stede i kosten. En god remse til at huske dem er Alle Damer Elsker Kage.
En slut bemærkning er, at du kan finde et større velbehag ved at tage dine kosttilskud, hvis du deler dem op i løbet af dagen og undgår at tage dem på tom mave.
3: Få nok væske hver dag
Ja, vand er energigivende, ligesom jeg forklarede i punkt 1. Vi er tilbage i citron-syre-cyklussen igen. Vand indgår i omdannelsen af acetyl-CoA til citrat i det allerførste skridt i cyklussen. Derefter indgår den også i andre trin (til min bio-nørdede læser gælder det cis-aconitat til D-isocitrat og fumarat til malat).
Disse tre processer kræver og forbruger hver ét vandmolekyle. I en anden proces dannes ét vandmolekyle, men vi er i underskud med to. Denne proces kører ustandseligt – vi skal jo have energi. Uanede mængder væske er dog ikke vejen frem, fordi for meget væske vil ophobes i cellen og føre til, at den springes. Derfor skal vi have vand regelmæssigt og gerne i de rigtige mængder.
Det er anbefalet at få 1-2 liter vand dagligt, men vi anbefaler at gå efter 33 ml væske pr. kilo kropsvægt.
4: Få stimuli fra fysisk aktivitet
Grunden til at fysisk aktivitet giver energi, skyldes hovedsageligt to ting. For det første danner du flere røde blodlegemer, som kan transportere mere ilt rundt i blodet og forsyne din hjerne. For det andet stimulerer du dine celler til at danne flere mitokondrier, der danner energi og udnytter din ilt endnu bedre.
Det handler ikke kun om at være fysisk aktiv, men også at få den rette stimuli fra det. Hvis øvelserne ikke er fyldestgørende, din funktionsevne eller teknik hæmmer dig og vægten på øvelserne ikke passer til dig: så vil du kunne opnå et langt større udbytte.
Dit udbytte af din fysiske aktivitet kan være nedsat og årsagerne kan være mange. Derfor er vores center særligt specialiseret til at hjælpe med enhver form for udfordring gennem personlig træning, fysioterapi og kostvejledning, så du kan få den rette støtte til at nå dit mål.
5: Få gode hverdagsrutiner
Det kan være vanskeligt for dig at se dig selv i disse punkter og følge dem til dørs, hvis du ikke kan få det til at passe i din hverdag. Vaner og rutiner er altafgørende!
Du får her nogle bonustips til, hvordan du kan implementere disse forandringer i din hverdag. Hav en mente, at de vil være generelle og måske kræve en mere personlig vejledning, som vi meget gerne vil hjælpe dig med.
- Lav en madplan, så du får struktur over en god kost og overskud til at bevare overblikket, når du skal handle ind
- Del dine kosttilskud op, så du får taget dem i løbet af dagen på de rigtige tidspunkter. Køb evt. en pilleæske, som kan hjælpe dig til at organisere
- Drik et glas vand til dine hovedmåltider og få en flaske med vand eller saftevand til træning eller i løbet af dagen
- Få professionel vejledning til et træningsprogram. Det er en investering i dig selv, som du vil kunne trække på og genbruge resten af dit liv.
Bottomline:
Selvom det kan være relativt simple pointer, som vi har gennemgået, er det store spørgsmål: Hvorfor gør vi det så ikke? Det er en kæmpe videnskab og hvis du skal besvare alt dette selv, får du pludselig noget af en opgave for hjemme. Hvor længe vil det tage og er det ubesværet værd, hvis du i stedet kan få hjælp med det samme og nå dit mål meget hurtigere? Tag kontakt til os og lad os hjælpe dig til at opfylde dine drømme!
