Oplever du problemer med hovedpine, smerter, energi, humøret, hud eller hår? Får du jævnligt godt med fed fisk, sommersol og grove, grønne grøntsager? Hvis du oplever de problemer og ikke får nok af fødevarerne, er du i samme båd med rigtig mange andre danskere.
Ifølge Danskernes kostvaner 2011-2013 får danskere generelt for lidt fisk, frugt og grøntsager. Hvor nogle har problemer med at prioritere frugt og grønt på tallerkenen, oplever andre udfordringer ved at skulle vælge animalske produkter.
Det vil helt konkret betyde for dig: du får for lidt af de fødevarer, der kan bidrage til at forbedre dine oplevede problemer. Det skyldes, at fødevarerne særligt bidrager med omega-3-fedtsyrer, D-vitamin, magnesium og zink. Hvordan det hænger sammen, skal vi se nærmere på nu.
Omega-3-fedtsyrer
Hvis du får 200-300 g fed fisk om ugen eller flittigt benytter planteolier høje på omega-3-fedtsyrer kosttilskud med omega-3, så er du formentligt dækket godt ind. Hvis ikke, kan du finde det i nedenstående og læse om funktionen her.
Kilder til mere omega-3-fedtsyrer:
– Laks, ørred, makrel, sild, sværdfisk, sort torsk, ansjoser og sardiner
– Rapsolie, hørfrøolie, chiafrøolie og valnøddeolie (bemærk kun rapsolie er stegevenlig)
– Kosttilskud på fiskeolie og ovenstående madolier
Noget særligt ved omega-3-fedtsyrer er, at de omdannes til eicosapentaensyre (EPA). EPA kan omdannes til de anti-inflammatoriske prostaglandiner E3 og E4. Modsat omdannes omega-6-fedtsyrer fra både solsikkeolie og animalske produkter til arakidonsyre, der igen omdannes til et hav af muligheder af fedtsyrer, der er pro-inflammatoriske. De findes som andre prostaglandiner, prostacyclin, thromboxaner og leukotriener.
Så nogle fedtsyrer sænker og andre øger inflammation. Et eksempel er, at leukotriener benyttes af immunforsvaret og er specielt associeret med astma og inflammation i leddene (leddegigt).
Et indtag af omega-3-fedtsyrer har vist klinisk effekt på forbedringen af forskellige inflammatoriske markører på kroniske lidelser, herunder depression, hjerte-kar-sygdom og diabetes.
Du kan få flere omega-3-fedtsyrer i kosten. Kosttilskud kan også bidrage som supplement eller benyttes terapeutisk. Her forstås større doser. Af hensyn til fedtsyrernes fortyndende effekt på blodet, bør du være i dialog med din læge, hvis du i forvejen tager blodfortyndende medicin.
D-vitamin
Hvis du får 200-300 g fed fisk om ugen eller får ca. 10 µg (gerne mere) D-vitamin om dagen og får godt med sollys om sommeren, dækker du muligvis dit behov tilstrækkeligt for D-vitamin. Det er dog tilfældet hos de færreste danskere, hvilket bl.a. er årsagen til Fødevarestyrelsens anbefalinger om et højere D-vitamin tilskud i vinterhalvåret (fra 5-10 µg til 20 µg og allerede fra 4-årsalderen).
Kilder til mere D-vitamin:
– Eksponering af huden for sommersol
– Laks, ørred, makrel, sild og tun
– Vilde svampe udsat for sollys
– Kosttilskud på D3 eller D2 (vegetabilsk)
D-vitamin lader til at have en funktion, der minder om et hormon. Det indgår i vores regulering af inflammation og påvirker vores humør (specielt i vinterhalvåret). Derudover øger D-vitamin vores absorption af calcium til vores knogler, vores energiniveau, immunforsvar og muskelstyrke.
Hvis du sjældent spiser fisk, har meget indendørsaktivitet om sommeren og ikke tager vitamin D i vinterhalvåret eller generelt, så er du i risikogruppen for at mangle D-vitamin. Det kan være årsagen til mange af de problemer, du måske oplever. Det kan vi gøre noget ved.
Du kan få mere D-vitamin fra sommersol og i kosten primært fra fed fisk (de 2 bedste måder). I kosttilskud kan du vælge mellem D3 og D2 vitamin. D3 danner vi selv i huden og D2 er vegetabilsk eller kunstigt fremstillet. D3 viser større effekt på at genoprette og fastholde et fornuftigt niveau af D-vitamin. Det anbefales 20 µg om dagen og ved terapi helt op til 100 µg om dagen (bør ikke overskrides).
Magnesium
Hvis du får 600-1000 g frugt og grønt dagligt og det overvejende er groft og grønt, får du sandsynligvis nok magnesium. Hvis ikke det er tilfældet, ser vi nu på, hvordan det hænger sammen.
Kilder til mere magnesium:
– ”Det grønne” spinat, broccoli, grønkål osv.
– Frø, kerner, mandler, cashewnødder, bælgfrugter, havregryn og mørk chokolade
– Fed fisk
– Kosttilskud på magnesium
Magnesium er en vigtig del af vores energiproduktion og gør det primært under glykolyse i vores citronsyrecyklus. Magnesium bidrager til vores insulinfølsomhed, så vi kan få glukose ind i vores celler. Dernæst bidrager det til at omdanne vores sukkermolekyler i citronsyrecyklussen til noget, som vi kan genkende og det kan hjælpe til med at udvinde energien fra i vores mitokondrier.
Du kan få magnesium gennem kosten. Derudover fås det også som kosttilskud af magnesium-citrat. ”Citrat” indikerer, at magnesium-ionet er bundet til en citronsyre, som gør det nemmere optageligt i kroppen. Ved kosttilskud af magnesium, kan mangan konkurrerer om optagelsen. Tag evt. magnesium-citrat som tilskud om aftenen. Du kan tage op til 350 mg magnesium om dagen. Får du for meget magnesium vil du bemærke det på et tydeligt symptom: diarré. Sænk derefter.
Zink
Hvis du jævnligt får animalske produkter i form af kød i dine måltider, er sandsynligheden for, at du får nok zink, meget god. Hvis du til gengæld har svært ved at få kød eller generelt animalske produkter ind i kosten, kan du nu blive klogere på, hvordan du får nok zink. Rygning kan også føre til vanskeligheder med zink.
Kilder til mere zink:
– Kød, skaldyr, ost og mælk
– Hampefrø, sesamfrø, bønner og mørk chokolade (økologisk)
– Kosttilskud med zink
Zink indgår i over 200 enzymsystemer, som katalyserer en masse processer. Det kan være alt fra dannelse af hud, hår og negle til bedre syn og fertilitet. Derfor kan hårtab, hvide pletter på neglene eller hudeksem bruges som indikator på zinkmangel.
Vi får primært zink fra animalske fødevarer, men finder det også i mindre mængder fra plantebaserede fødevarer. Årsagen til at fødevarerne er høje indhold af zink, kan måske relateres til typen af fødevaren og zinks rolle. Vækst. Alle fødevarerne skal udvikle sig til noget større og zink er central i den udvikling. Vi kan supplere med kosttilskud og generelt op til 40 mg dagligt betragtes sikkert.
En slutnote på zink er sammenhængen mellem zink og cadmium. Cadmium er et giftigt tungmetal, der er skadelig, bl.a. fordi det ligner zink og ”stjæler” zinks plads i kemiske processer. Det paradoksale ved mørk chokolade som kilde til zink er, at mørk chokolade også indeholder cadmium og ved et indtag på ca. 100 g mørk chokolade får vi 20 µg cadmium, som er det anbefalede maksimale indtag af cadmium. Vælg derfor økologisk mørk chokolade, da store mængder cadmium kommer fra behandling med pesticider. Cadmium findes også i store mængder i cigaretrøg.
Måltidsforslag
Her finder du måltidsforslag, som er eksempler på måltider, hvor du finder gode mængder omega-3-fedtsyrer, D-vitamin, magnesium og zink i. De er også i tråd med forebyggelse/diætbehandling af livsstilssygdomme (se blogindlæg om Metabolisk syndrom).
Tilmed får du som klient i Performance Gym PT vores opskriftshæfte fyldt med smagfulde og farverige opskrifter.
Hjemmelavet tilbehør:
Hjemmelavet humus spread på blendede blandede bælgfrugter (hvis fra dåse husk at skylde i vand) og tahin på sesamfrø og rapsolie.
Hjemmelavet dressing på hørfrø-/raps- og olivenolie, salt, peber, citronsaft og Dijon sennep.
Hjemmelavet salat på dampet broccoli, tyndt snittet grønkål, blandede bælgfrugter, en håndfuld blandede frø og kerner.
Morgenmad:
Overnight oats med havregryn, chiafrø, banan og mælk (eller havremælk). Stil i blød i skål over natten til om morgenen.
Smoothie på banan, mælk, spinat, frø, kerner og hørfrøolie. Blend først frø og kerner for at udjævne klumper og til slut hæld hørfrøolien oveni glasset med smoothie for at undgå oxidering af fedtsyrerne.
Spejlæg med hjemmelavet salat og dressing.
Frokost / aftensmad:
Fuldkornssandwich med fed fisk, grove grønne grøntsager, hjemmelavet hummus og hjemmelavet dressing.
Stegt fed fisk med hjemmelavet salat og dressing.
Snacks:
Blandede nødder
Mørk chokolade
