Står du og kaster med en håndbold, når du skal varme op til en fodboldkamp? Nej vel? Derfor bør du også varme rigtig op, når du skal styrketræne – hvilket betyder, at nervesystemet skal varmes op!
Når du har gennemført din opvarmning af leddene og musklerne bør du også bruge tid på at aktivere dit nervesystem. Dette kan foregå ved, at du sætter dine A-øvelse(r) op og udfører et antal af gentag på følgende måde:
8 reps x 50% af start-vægt i 1. sæt
5 reps x 75% af start-vægt i 1. sæt
2 reps x 90% af start-vægt i 1. sæt
Hvis vi antager, at dine A-øvelser er squat og leg curl. Ligeledes, at din start vægt i squat er 100 kg og leg curl er 56 kg. Så ville det se ud på følgende måde til din opvarmning:
A1: Squat, 50 kg x 8 reps, R 10 sek (50%)
A2: Leg curl, 28 kg x 8 reps, R 10 sek (50%)
A1: Squat, 75 kg x 5 reps, R 45 sek (75%)
A2: Leg curl, 42 x 5 reps, R 45 sek (75%)
A1: Squat, 90 kg x 2 reps, R 60 sek (90%)
A2: Leg curl, 50 kg x 2 reps, R 90 sek (90%)
Herefter ville du være klar til dit 1. sæt af squat på 100 kg start-vægt.
Dette kan virke som en længerevarende proces, men det vil tage ca. 10 min og være ekstremt udbytterigt for din træning. Du har nemlig nu både varmet dine led og muskler op, samt har aktiveret dit nervesystem og er derfor klar til at starte træningen.
