I en ideel verden har vi alle en personlig træner, der kender vores krop ned til mindste detalje. Han/hun kan se og høre præcist, hvornår vi træner for hårdt, for let eller lige tilpas. Denne træner tilpasser samtidig vores træning nærmest undervejs i hvert sæt.
Sådan er det bare ikke. For ingen af os normale motionister træner med en træner hver evig eneste time af vores træningsliv. Det er forbeholdt de professionelle. Og selvom din træner måske kan planlægge din træner langt ud i fremtiden, kan denne ikke forudsige dit liv. Det kan være alt fra sygdom til ferier, men bottom line er, at ingen planer er skudsikre.
Men hvad kan du så selv gøre – eller rettere: Hvad kan din træner lære dig, så du selv kan regulere din indsats baseret på, hvordan du har det i stedet for en plan på et stykke papir, som du måske ikke kan følge af den ene eller anden grund?
Byd velkommen til Rating of Perceived Exertion – RPE
RPE er et godt værktøj til både personlige trænere og dig som motionist/vægtløftende individ, da det giver dig mulighed for at basere din indsats i træningscentret på baggrund af dit velbefindende. Med andre ord: Når du har det godt, får den mere gas og når du har det skidt, tager du den med ro.
Rating of perceived exertion er i bund og grund blot en skala, hvor du selv vurderer, hvor hårdt dit sidste sæt var. Skalaen går fra 1-10, hvor 1 svarer til en utrolig let belastning (det svarer nærmest til at gabe), mens 10 indikerer, at du under ingen omstændigheder kunne have taget en ekstra gentagelse – du ville have været død, hvis det var eksempelvis bænkpres.
Skalaen har selvfølgelig udviklet sig over tid, og lige nu illustrerer billedet nedenfor meget godt, hvordan skalaen bruges i praksis i træningscentret:
Som den kvikke læser vil opdage, stiger skalaen 0,5 point ad gangen. Så hvis du eksempelvis er i tvivl om, hvorvidt du kunne tage en eller to gentagelser mere, vil RPE være 8,5. Er du derimod sikker på, at du kunne have taget to gentagelser mere, ville RPE være 8.
RPE som værktøj til at vurdere belastning
RPE’s eksistensgrundlag er i dets evne til at autojustere vægt og volumen på en given træning.
Vi kender allesammen det, at vi bare smider mere vægt på hver gang, vi træner, men er det den rigtige måde at gøre det på? Ja, vi skal have progressiv overload (løfte mere vægt eller volumen over tid), men det betyder ikke, at du SKAL tage ni gentagelser med den vægt, du har sat på lige præcis i dag, selvom du tog otte sidst. Slet ikke, hvis din krop fortæller dig, at du bør nøjes med otte gentagelser i dag.
Til vores klienter bruger vi det ofte til at fortælle dem, hvornår en træning/et sæt skal være “let” og, hvornår det skal være rigtig tungt. Især for utrænede/relative begyndere, kan et sæt godt “føles” hårdt, men adspurgt svarer de ofte, at de kunne have taget 5-10 gentagelser mere. I det tilfælde var sættet med andre ord langt fra hårdt. Her er RPE utroligt effektivt, fordi det får klienten til at reflektere over, hvor hårdt noget bør og skal føles. Træning, der ikke mærkes (altså opfattes som værende hårdt), bærer ofte mere præg af generel velvære end egentlig kropsudviklende. Det er der ikke noget galt i, men vil man gerne have resultater, er man nødt til at presse citronen lidt.
RPE kan også bruges til motionister, der overvurderer deres egne evner inden for specifikke løft – eller blot til at præge en tilgang til løftet, der bærer mere præg af teknik-træning frem for en gung-ho squat-til-døden-tilgang.
RPE i praksis
Til mine klienter bruger jeg RPE til at justere og tilpasse deres træningsmængde. Både i forhold til vægt og volumen. Nogle dage ligger RPE højt, mens det andre dage ligger lavere, så klienten restituerer ordentlig og derved opnår progressiv overload over tid. Måske ikke fra træning til træning, men fra uge til uge, måned til måned og år til år. Samtidig hjælper det mig også til at styre, hvor tungt de løfter – og dermed også, hvor godt teknisk, de kan løfte.
Er klienten avanceret, bruger jeg det også til at sørge for, klienten peaker på det rigtige tidspunkt på året.
Samtidig fjerner det alt gætteriet for klienten. I stedet for at sjusse sig frem, bliver det hurtigt klart, hvornår noget er for tungt/let. Det tager selvfølgelig lidt tid at mestre, men min oplevelse er, at de fleste hurtigt lærer at bruge det i praksis. Det giver også klienten en nemmere måde at fortælle mig, hvor hårdt de træner og har det. Siger de til mig: “Det var nok RPE syv” eller “jeg havde i hvert fald tre gentagelser mere i mig”, er vi begge enige om, hvorvidt vi opnåede det, vi ville. Og så kan vi i fællesskab justere.
Og det gælder både 1-til-1 klienter samt onlineklienter. For det er noget nær umuligt for en træner at vurdere et udsagn som “det var hårdt”. Ja, det var det måske – men kunne du tage 10 mere? Eller 0 mere? Det gør en kæmpe forskel i forhold til udbyttet af træningen.
Selvfølgelig er der tilfælde, hvor klienten kalder RPE 8, mens det i virkeligheden var RPE 6 – men som med alt andet i livet, er klienten, ej heller værktøjet, ikke fejlfri. Men RPE giver både træner og klient/motionist fælles fodslag, og tjener derfor et vigtigt formål i at opnå målsætninger.
Opsummering
RPE (Rating of Perceived Exertion) er et yderst brugbart værktøj til både trænere, klienter og almindelige motionister. Det tillader træneren at instruere den enkelte i at mærke efter, når der trænes, mens den enkelte nemt kan vurdere, hvornår noget er for hårdt og, hvornår det sidder lige i skabet. Det sparer tid i forhold til at tilpasse vægtene i træning og det kan være med til at gøre det nemmere at opnå progressiv overload over tid
