Paradokset ved animalsk protein

Vi skal bruge protein til en masse i vores krop, som ikke kun er muskler. I den danske kost finder vi primært vores protein i animalske fødevarer. Samtidigt er disse fødevarer også associeret med mange livsstilssygdomme. Så hvordan får vi vores protein, imens vi forebygger sygdom?

Hvad skal vi se på?

Vi skal forstå, hvad protein er og hvad de gør i vores biokemi. Vi skal blive opmærksomme på, hvad disse proteinholdige fødevarer også typisk indeholder, fordi de er associeret med livsstilssygdomme.

Derfor vil vi til sidst finde alternativer til disse fødevarer og finde nogle eksempler på måltider, der sørger for at ryste posen og skabe noget variation til at forebygge disse livsstilssygdomme.

Vi skal bruge protein

Protein er de strukturer, som vi indtager fra et måltid. De skal derefter omstruktureres, før de passer til os og vores specifikke behov. Derfor nedbrydes de til aminosyrer, hvoraf vi har 20 forskellige. Vores krop er så fleksibel, at den kan omdanne aminosyrer til hinanden efter behov.

Alligevel har vi vores begrænsninger, da 8 aminosyrer i vores krop er essentielle kun kan fås gennem kosten. De hedder leucin, isoleucin, valin, tryptofan, fenylalanin, methionin, threonin og lysin. Hos børn og nyresyge er histidin også essentiel. Når vi siger, at en fødevare har en god aminosyreprofil, er det fordi, at den dækker mange af vores behov for aminosyrer.

Proteins funktion i vores krop

Vi kan kalde alle disse 20 aminosyrer i kroppen for legoklodser. De kan sættes sammen på et utal af måder, som danner afsindigt mange proteinmolekyler, som kan være meget forskellig i kompleksitet og størrelse. Vi taler muskelfibre, enzymer, hormoner, transportmolekyler og meget mere.

Nogle helt klassiske eksempler på mangel på protein i kosten er smerter i muskler og led, sult (og snacking), væske ophobning og problemer med hud, hår og negle.

Derfor er de normale anbefalinger for et indtag af protein 0,8 – 1,5 g per kg kropsvægt. Når vi er fysisk aktive, kan det kræve mere til at fuldende muskelrestitution. Derfor anbefaler vi 1,5 – 1,8 g per kg kropsvægt. Derfor vil en fysisk aktiv mand på 90 kg ca. kræve 150 g protein om dagen.

Hvad er det med det kød?

Lad os få én ting på det rene. Kød er ikke usundt. Heller ikke rødt kød. Det handler om mængder og vi er nødt til at se på et større billede.

Kød, specielt fra gris og okse, er fedt. De er fedtholdige dyr, som bidrager til meget mættet fedt i den danske kost. Mættet fedt er en af de store syndebukke i hjerte-kar-sygdomme, diabetes og andre livsstilssygdomme.

Derudover indeholder animalsk fedt ikke kun mættet fedt, men i virkeligheden også flerumættet fedt. Her nedbrydes n-6-fedtsyren cis-linolsyre trinvis til arakidonsyre. Arakidonsyre er knudepunktet for et hav af pro-inflammatoriske fedtsyrer; prostaglandiner, tromboxaner og leukotriener, som hver er associeret med kronisk inflammatoriske lidelser, som f.eks. leddegigt, inflammatorisk tarmsygdom, hjerte-kar og diabetes.

Med det sagt, er det vigtigt at gentage, at de ikke årsagen til sygdom. Det er et større billede, vi skal have fat i. De er dog associeret med disse sygdomme og ved at skabe noget variation i vores kost, sænker vi risikoen for at udvikle disse sygdomme.

Hvad er alternativet?

Vi vil gerne bibeholde proteinindholdet i fødevarerne, så lad os da starte ud med en fødevare, der har samme mængde protein og ovenikøbet gør det helt modsatte af at skabe inflammation.

Fisk er generelt en god kilde til protein og fed fisk indeholder omega-3-fedtsyrer, der fungerer anti-inflammatorisk og er associeret med at forbedre inflammationstilstanden i ovenstående sygdomme.

Vælg magre produkter. Det gælder mejeriprodukter, fjerkræ og hvis du vælger gris eller okse til de obligatoriske frikadeller til familiefrokosten, kan du vælge dem med lav fedtprocent. Arakidonsyre er jo en fedtsyre, så du sænker mængden af den på denne måde.

Lad dig inspirere i det grønne køkken og skab variation i din kost. Du finder moderate mængder protein i havregryn, edamame bønner (tofu), linser og peanut butter. Fødevarerne bidrager også med gode næringsstoffer og kostfibre, som sænker optagelseshastigheden af mættet fedt og er også stærkt associeret med at forbedre tilstanden i generelt helbred og sygdom.

Her får du en liste over antal gram protein per 100 g: tun (24 g), hakket oksekød (20 g), kylling (19 g), havregryn (17 g), tofu (17 g) quinoa (15 g), ost (11 g), edamame tørvægt (11 g), linser tørvægt (9 g) og kikærtehummus (7 g). Derudover har 1 glas mælk (8 g), 1 æg (6 g), 2 spsk peanut butter (8 g), 2 spsk solsikkekerner (6 g).

Måltidsforslag til protein

Vi tager eksemplet med manden på 90 kg, der skal have 150 g protein. Hvis han spiser 3 hovedmåltider og 3 mellemmåltider om dagen, dividerer vi 150 i 6, som giver 25 g protein per måltid. Lad os se på nogle måltider til enkeltpersoner, som vil nå 25 g protein i.

Morgenmad:

Havregryn med mælk
85 g havregryn (15 g protein)
300 g skummet mælk (10 g protein)
I alt: 25 g protein

Peanutbutter jelly time
3 stk rugbrød (13 g)
2 spsk peanutbutter (8 g)
1 glas mælk (8 g)
I alt: 29 g protein

Skyr med müsli (og frugt)
200 g skyr (22 g)
30 g müsli (3 g)
I alt: 25 g protein

Frokost:

Laks med grønt
100 g laks (20 g)
50 g edamame bønner (5 g)
I alt: 25 g protein

Rugbrød med hummus
3 stk rugbrød (13 g)
200 g hummus (14 g)
I alt: 27 g protein

Proteinsalat
70 g quinoa (7,5 g)
50 g edamame bønner (6 g)
1 spsk solsikkekerner (3 g)
20 g peanuts (5 g)
100 g hummus (7 g)
I alt: 28,5 g protein

Tunsalat:
100 g tun fra dåse (24 g)
Blandede grøntsager (1 g)
I alt: 25 g protein

Aftensmad:

Dhal med quinoa
80 g røde linser (9 g)
70 g quinoa (10 g)
2 spsk solsikkekerner (6 g)
I alt: 25g protein

Vegetarisk protein
100 g tofu (17 g)
50 g quinoa (5 g)
1 æg (6 g)
I alt: 28 g protein

Mellemmåltider:

Proteinshake
1 scp proteinshake (20 g)
1 glas mælk (8 g)
I alt: 28 g protein

Brug gerne de øvrige måltider til at danne mellemmåltider.